Kneeling side plank
一项适合初学者的核心训练，针对腹外斜肌和侧向稳定肌，在减轻关节负荷的同时建立髋部和脊柱的稳定性。
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- 侧卧，双膝弯曲呈90度，将臀部、膝盖和双脚叠放整齐。
- 用手肘撑起上半身，手肘直接位于肩膀正下方，前臂平贴地面。
- 收紧核心，通过膝盖和前臂发力推地抬起臀部，直到身体从头部到膝盖呈一条直线。
- 在最高点保持两秒钟，然后慢慢将臀部放回，轻轻触碰地面。
- 在换到另一侧之前，重复该动作达到规定的次数。
锻炼肌肉
腹外斜肌臀中肌腹横肌
动作要点
- 保持手肘直接位于肩膀正下方，以防止肩袖肌群拉伤。
- 保持从头部、脊柱到膝盖呈一条直线；不要让臀部向后塌陷。
- 在动作最高点收紧臀肌，帮助将臀部向前推至对齐位置。
常见错误
- 允许肩膀向耳朵方向耸起，这会将负荷从核心转移到颈部。
- 让臀部向后漂移，而不是保持向前推并与躯干保持一致。
- 臀部下落过快，而不是在每次重复中控制下落过程。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
目标是每侧进行2到3组，每组10到15次有控制的重复，每次重复在最高点保持1到2秒。
跪姿侧板支撑的主要好处是什么？
它能加强腹外斜肌和深层核心稳定肌，同时对肩膀和下背部的压力明显小于全侧板支撑。
我该如何进阶这个动作？
一旦你能以完美的姿势轻松完成15次，就可以进阶到双腿伸直的全侧板支撑，或者在跪姿版本中加入上方腿抬高的动作。
