Plank and reach
平板支撑交替前伸（Plank and Reach）是一项动态核心训练，通过减少身体与地面的接触点来挑战您的稳定性。它能强化深层腹部肌肉和斜肌，同时提高肩部稳定性和旋转控制力。
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- 以标准的前臂平板支撑姿势开始，手肘直接位于肩膀正下方，双脚打开与臀同宽。
- 收紧核心，夹紧臀部，确保身体从头到脚跟呈一条直线。
- 缓慢将一只手臂向前伸直，保持与地面平行。
- 在手臂伸展到最远端时稍作停顿，专注于保持臀部完全水平。
- 有控制地将手臂收回至起始的前臂平板支撑姿势。
- 换另一只手臂重复上述动作，每完成一次交替进行。
锻炼肌肉
腹直肌腹横肌腹外斜肌三角肌
动作要点
- 拓宽双脚的间距可以创造更稳定的支撑面，防止臀部左右晃动。
- 眼睛目视双手前方稍远处的地面，使颈部保持在中立位置。
- 专注于向前伸展而不是向上抬起，以保持肩部的正确对齐。
常见错误
- 臀部和躯干左右晃动或旋转，而不是保持与地面平行。
- 塌腰，导致臀部向地面下坠。
- 动作过快，利用惯性而不是核心肌肉的参与来完成前伸。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
建议进行 3 组，每组 10 到 16 次交替动作（每侧手臂前伸 5 到 8 次），专注于缓慢且有控制的动作。
如果我失去平衡，如何降低这个动作的难度？
您可以通过进一步拓宽双脚间距，或者采用膝盖着地的姿势来做平板支撑前伸。
用手掌支撑好还是用前臂支撑好？
通常更建议用前臂支撑，因为这样可以减轻手腕的压力，并降低身体重心，从而更容易察觉到臀部的旋转。
