Plank hold
平板支撑是一种静态等长核心训练，需要用前臂和脚尖支撑身体重量。它能建立起整个中段的基础核心稳定性、耐力和力量。
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- 将前臂放在地板上，手肘直接对齐在肩膀正下方，双手平放或双手合十。
- 双腿在身后伸直，用脚尖支撑身体重量。
- 收紧核心，夹紧臀部，肩膀向上推，使身体从头到脚跟保持一条直线。
- 眼睛目视双手前方约30厘米处的地面，保持颈部处于中立位置。
- 保持这个姿势，同时深呼吸并保持平稳，直到达到目标时间。
锻炼肌肉
腹直肌腹横肌腹斜肌臀大肌三角肌
动作要点
- 主动将肚脐向脊椎方向收紧，以确保深层核心参与发力。
- 手肘主动向下压实地面，防止胸部和肩膀塌陷。
- 保持大腿和臀部完全收紧，以帮助稳定骨盆。
常见错误
- 塌腰（下背部下塌），这会将张力从核心转移到腰椎。
- 臀部向上拱起，这会减少腹部肌肉的负荷。
- 憋气，这会升高血压并降低肌肉耐力。
常见问题
平板支撑应该做几组？每组坚持多久？
建议进行3到4组，每组坚持20到60秒，重点是保持完美的动作标准，而不是一味追求时间。
做平板支撑时应该哪里发力（感到紧张）？
您应该主要在腹部和深层核心感到紧张，肩膀、臀部和大腿有次要的紧张感，但下背部绝对不应该感到酸痛。
如果我无法用脚尖支撑，该如何降低平板支撑的难度？
可以通过将双膝着地来简化动作，同时保持从头部到膝盖呈一条直线。
