Toe taps
仰卧脚尖点地（Toe taps）是一种仰卧核心训练，通过在保持骨盆稳定的同时，将一只脚依次从桌面式姿势下落并轻点地面。该动作主要针对深层的腹横肌，以提高核心稳定性和改善体态。
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- 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧。
- 抬起双腿呈桌面式，膝关节弯曲90度，直接位于臀部正上方，小腿与地面平行。
- 收紧核心，将下背部轻轻压向地面，保持骨盆位置稳定。
- 保持膝盖90度弯曲，慢慢从髋关节处下落一只腿，直到大脚趾轻轻点地。
- 收缩下腹部，将腿收回至桌面式起始位置。
- 用另一条腿重复该动作，在整组训练中交替进行。
锻炼肌肉
腹横肌腹直肌髋屈肌腹斜肌
动作要点
- 动作应完全由髋关节发起，而不是简单地通过弯曲膝盖来触碰地面。
- 在下落阶段呼气，这有助于激活深层腹横肌并防止塌腰（拱背）。
- 将双手放在髋骨上，以监测并确保骨盆在运动过程中不会倾斜或晃动。
常见错误
- 在腿部下落时下背部拱起脱离地面，这会将负荷从核心转移到腰椎。
- 通过进一步弯曲膝盖来触碰地面，而不是从髋部下落整条大腿。
- 动作过快，依靠惯性而非受控的肌肉发力。
常见问题
我应该做多少次和多少组脚尖点地？
作为核心训练的一部分，建议每侧进行10到15次受控的重复，共进行2到3组。
如果我在动作过程中下背部拱起该怎么办？
只需在保持脊柱稳定和贴平地面的前提下，尽可能降低脚的高度即可；无需非要触碰地面也能获得训练效果。
这个动作适合产后恢复吗？
是的，在获得医生允许的前提下，脚尖点地是一项非常推荐的低冲击运动，用于重建深层核心力量和改善腹直肌分离。
