Flutter kicks
تمرين أساسي للجذع بوزن الجسم يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الظهر، ويستهدف أسفل البطن ومثنيات الورك من خلال حركة ركل مستمرة تشبه المقص. إنه فعال للغاية لبناء قدرة تحمل الجذع واستقرار الحوض.
احسب تكرارات Flutter kicks بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Flutter kicks
- استلقِ بشكل مسطح على ظهرك على سجادة التمرين مع تمديد ساقيك بالكامل وراحة ذراعيك على جانبيك، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
- قم بشد عضلات الجذع واضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض للتخلص من أي تقوس في عمودك الفقري.
- ارفع كلتا الساقين حوالي 10 إلى 15 سنتيمترًا عن الأرض، مع إبقائهما مستقيمتين وأصابع قدميك ممدودة.
- ارفع ساقك اليسرى أعلى قليلاً بينما تخفض ساقك اليمنى نحو الأرض، وتوقف قبل أن تلمس الأرض مباشرة.
- بدل وضعية ساقيك بحركة ركل مستمرة ومتحكم بها مع الحفاظ على استواء أسفل الظهر على الأرض.
العضلات المستهدفة
العضلة المستقيمة البطنيةالعضلة الحرقفية الخصريةالعضلات المائلةالعضلة المستقيمة الفخذية
نصائح الأداء
- ضع يديك تحت أردافك للمساعدة في إمالة الحوض وإبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
- حافظ على رفع رأسك ورقبتك وكتفيك قليلاً عن السجادة لزيادة تشغيل الجزء العلوي من البطن والمساعدة في محاذاة العمود الفقري.
- ابدأ الحركة من الوركين بدلاً من ثني ركبتيك لضمان أقصى قدر من تفعيل عضلات الجذع ومثنيات الورك.
أخطاء شائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس والارتفاع عن الأرض، مما ينقل الحمل إلى العمود الفقري القطني ويزيد من خطر الإصابة.
- ثني الركبتين بشكل مفرط، مما يقلل من طول الرافعة ويقلل من التوتر الواقع على عضلات البطن.
- ركل الساقين عاليًا جدًا، مما يقلل من مقاومة الجاذبية ويقلل من الصعوبة الإجمالية للتمرين.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين ركلات الرفرفة؟
لتحسين قدرة تحمل الجذع، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 40 إلى 60 تكرارًا إجماليًا (20 إلى 30 ركلة لكل ساق)، أو قم بأداء التمرين بالوقت، مستهدفًا 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة.
لماذا أشعر بركلات الرفرفة في مثنيات الورك أكثر من عضلات بطني؟
مثنيات الورك هي المحرك الأساسي في هذا التمرين. لزيادة تشغيل عضلات البطن، قم بشد بطنك للداخل بنشاط، واضغط بأسفل ظهرك بقوة أكبر على الأرض، وارفع لوحي كتفيك قليلاً.
كيف يمكنني تسهيل تمرين ركلات الرفرفة إذا كان أسفل ظهري يؤلمني؟
يمكنك تسهيل التمرين عن طريق أداء الركلات وساقاك في وضعية أعلى في الهواء (أقرب إلى زاوية 45 درجة)، مما يقلل من الرافعة والضغط على أسفل ظهرك.
