Sit-Up
تمرين المعدة (Sit-up) هو تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات الجذع باستخدام وزن الجسم، حيث يعمل على تقوية العضلات البطنية ومثنيات الورك عن طريق رفع الجذع من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس. يساعد هذا التمرين في تحسين استقرار الجذع، والوضعية، والقوة الوظيفية.
احسب تكرارات Sit-Up بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Sit-Up
- استلقِ بشكل مسطح على ظهرك على سجادة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك برفق خلف أذنيك أو ضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك لتجنب شد رقبتك.
- شد عضلات الجذع وازفر أثناء رفع جذعك عن الأرض، مقرباً صدرك نحو فخذيك.
- توقف قليلاً في أعلى الحركة، مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم ومرفوع.
- استنشق الهواء بينما تخفض جذعك ببطء وبتحكم إلى وضعية البداية، فقرة تلو الأخرى.
العضلات المستهدفة
العضلة البطنية المستقيمةمثنيات الوركالعضلات المائلةالعضلة البطنية المستعرضة
نصائح الأداء
- حافظ على ثبات قدميك مسطحتين على الأرض طوال الحركة؛ لا تسمح لهما بالارتفاع.
- ركز على السحب باستخدام عضلات بطنك بدلاً من استخدام الزخم أو شد رقبتك بيديك.
- نفذ مرحلة النزول ببطء لزيادة الوقت تحت الضغط وحماية عمودك الفقري.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة للأمام بقوة باستخدام اليدين، مما يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري العنقي.
- استخدام الزخم عن طريق أرجحة الذراعين أو هز الجذع لأعلى بدلاً من تشغيل عضلات الجذع.
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط في بداية الحركة بدلاً من إبقائه في وضع محايد.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين المعدة؟
لقوة الجذع العامة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً متحكماً به، مع التركيز على الأداء الصحيح بدلاً من السرعة.
كيف يمكنني تجنب ألم الرقبة أثناء تمرين المعدة؟
تجنب وضع يديك خلف رأسك حيث قد تشد رقبتك. بدلاً من ذلك، ضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك أو المس صدغيك برفق بأطراف أصابعك.
هل تمرين المعدة آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر، فقد يضغط تمرين المعدة على العمود الفقري القطني بسبب الانحناء. فكر في بدائل أكثر أماناً مثل تمرين ماكجيل للبطن (McGill curl-up) أو تمارين البلانك.
