Inch worm

كيفية أداء Inch worm

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. انحنِ عند الوركين ومد يديك لأسفل للمس الأرض أمام قدميك، مع ثني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر.
3. امشِ بيديك للأمام واحدة تلو الأخرى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين في وضعية لوح الخشب المرتفع (high plank).
4. توقف قليلاً في وضعية اللوح، مع الحفاظ على شد عضلات الجذع وضغط عضلات المؤخرة لمنع هبوط الوركين.
5. امشِ بقدميك للأمام باتجاه يديك بخطوات صغيرة، مع الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان، حتى تعود إلى وضعية الانحناء واقفاً.
6. افرد عمودك الفقري ببطء لأعلى للعودة إلى وضعية الوقوف البدائية.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على شد عضلات الجذع بقوة طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك والحفاظ على ثبات جذعك.
• تحرك ببطء وتركيز، مع التركيز على تمدد عضلات المأبض خلال مراحل الانتقال.
• اضغط بقوة من خلال يديك للحفاظ على نشاط وثبات كتفيك أثناء جزء لوح الخشب.

أخطاء شائعة

• السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض أثناء وضعية لوح الخشب، مما يسبب تمدداً زائداً لأسفل الظهر.
• التسرع أثناء المشي باليدين والقدمين، مما يقلل من فوائد التمدد النشط والثبات.
• هز الكتفين نحو الأذنين، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الرقبة وعضلات شبه المنحرفة العلوية.

تمارين Core ذات صلة

Hip ThrustPlankRussian TwistSit-UpCrawling plankFlutter kicks