Plank
تمرين البلانك هو تمرين ثبات أيزومتري يستهدف عضلات الجذع، ويقوي جدار البطن بالكامل، وأسفل الظهر، والكتفين. كما أنه يحسن استقرار الجذع، وقوام الجسم، والمحاذاة العامة للعمود الفقري.
احسب تكرارات Plank بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Plank
- ابدأ على الأرض مرتكزاً على مرفقيك وركبتيك، مع وضع ساعديك مباشرة تحت كتفيك، وتكون يداك مفرودتين أو متشابكتين.
- مد ساقيك بشكل مستقيم خلفك، مع ثني أصابع قدميك، وارفع ركبتيك بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- قم بتفعيل عضلات الجذع عن طريق سحب سرتك نحو عمودك الفقري وعصر عضلات المؤخرة والفخذين لتثبيت الحوض.
- حافظ على رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى نقطة على الأرض تبعد حوالي ثلاثين سنتيمتراً أمام يديك.
- اثبت في هذا الوضع مع التنفس بعمق وبشكل منتظم، مع التأكد من عدم هبوط وركيك أو ارتفاعهما.
العضلات المستهدفة
العضلة البطنية المستقيمةالعضلة البطنية المستعرضةالعضلات المائلةالعضلة المادة للعمود الفقريالعضلة الدالية الأمامية
نصائح الأداء
- ادفع الأرض بنشاط من خلال ساعديك لمنع لوحي كتفيك من الانهيار.
- حافظ على انقباض عضلات المؤخرة والفخذين بالكامل للمساعدة في الحفاظ على حوض محايد وتخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
- ركز على التنفس الحجابي بدلاً من حبس أنفاسك للحفاظ على الضغط داخل البطن.
أخطاء شائعة
- السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض، مما يضع ضغط تمدد مفرط على العمود الفقري القطني.
- رفع الوركين عالياً جداً في الهواء، مما ينقل عبء العمل بعيداً عن الجذع وإلى الكتفين.
- النظر إلى الأمام أو الأعلى، مما يجهد العمود الفقري العنقي ويخل بالمحاذاة المحايدة للجسم.
الأسئلة الشائعة
ما هي المدة التي يجب أن أثبت فيها في تمرين البلانك وكم عدد المجموعات التي يجب أن أمارسها؟
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات تتراوح مدتها بين 20 إلى 60 ثانية. ركز على الحفاظ على الأداء المثالي؛ وإذا بدأ وركاك بالهبوط، أنهِ المجموعة فوراً.
هل من الأفضل القيام ببلانك الساعدين أم البلانك المرتفع (على اليدين)؟
كلاهما فعال، لكن بلانك الساعدين ينشط عضلات الجذع بشكل أكبر لأن زاوية جسمك تكون منخفضة، بينما يضع البلانك المرتفع ضغطاً أكبر على الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، والمعصمين.
كيف يمكنني تسهيل تمرين البلانك إذا لم أتمكن من الثبات لمدة 20 ثانية؟
يمكنك تعديل التمرين عن طريق أداء بلانك الركبة، مع إبقاء ركبتيك على الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
