Hip Thrust
تمرين فعال للجزء السفلي من الجسم يتم عن طريق دفع الوركين لأعلى ضد المقاومة مع إسناد الجزء العلوي من الظهر على مقعد، وهو مصمم خصيصاً لتحقيق أقصى قدر من تفعيل العضلة الألوية الكبرى.
احسب تكرارات Hip Thrust بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Hip Thrust
- اجلس على الأرض مع إسناد الجزء العلوي من ظهرك بقوة على حافة مقعد مسطح، وضع باراً حديدياً مبطناً فوق ثنية الورك.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، بعرض الكتفين، بحيث تكون ساقاك عموديتين عندما يتم رفع الوركين بالكامل.
- أمسك البار بإحكام لتثبيته، ثم ادفع بكعبيك لرفع الوركين حتى يصبح فخذاك وجذعك موازيين للأرض.
- اعصر عضلات المؤخرة بقوة في الجزء العلوي من الحركة، مع إبقاء ذقنك لأسفل ونظرك متجهاً للأمام.
- اخفض وركيك لأسفل تحت السيطرة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات المؤخرة.
العضلات المستهدفة
العضلة الألوية الكبرىعضلات الفخذ الخلفيةالعضلات الأساسية (الcore)عضلات الفخذ الأمامية
نصائح الأداء
- حافظ على ذقنك متجهاً نحو صدرك طوال الحركة بأكملها لمنع التمدد المفرط لأسفل الظهر.
- تأكد من أن ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة مع الأرض في الجزء العلوي من الحركة لتحسين استهداف عضلات المؤخرة.
- ركز على دفع الأرض بعيداً من خلال كعبيك بدلاً من الدفع بأصابع قدميك.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة بدلاً من الحفاظ على عمود فقري محايد وإمالة الحوض للخلف.
- وضع القدمين بعيداً جداً إلى الأمام، مما ينقل التركيز بعيداً عن عضلات المؤخرة إلى عضلات الفخذ الخلفية.
- التسرع في الحركة وفشل تحقيق تمدد كامل للورك في الجزء العلوي من كل تكرار.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين دفع الورك (Hip Thrust)؟
لبناء القوة والكتلة العضلية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع التركيز على وتيرة محكومة والتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من كل تكرار.
كيف أمنع أسفل ظهري من الألم أثناء تمرين دفع الورك؟
تأكد من عدم تقويس عمودك الفقري في الجزء العلوي من الحركة. حافظ على أضلاعك لأسفل، واجعل ذقنك متجهاً للأمام، وركز على قيادة الحركة من خلال دوران الحوض وانقباض عضلات المؤخرة.
ما الفرق بين تمرين جسر الألوية (Glute Bridge) ودفع الورك (Hip Thrust)؟
يتم إجراء تمرين جسر الألوية بشكل مسطح على الأرض، بينما يتم إجراء تمرين دفع الورك مع رفع الجزء العلوي من الظهر على مقعد. يتيح الارتفاع في تمرين دفع الورك مدى حركة أكبر ويسمح بأوزان أثقل.
