Russian Twist
التمرين الروسي للدوران (Russian Twist) هو تمرين أساسي للجذع من وضعية الجلوس يتضمن تدوير الجذع من جانب إلى آخر. يستهدف العضلات المائلة وعضلات الجذع العميقة لتحسين قوة الدوران والاستقرار والتوازن.
احسب تكرارات Russian Twist بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Russian Twist
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطتين على الأرض.
- أمل جذعك إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريباً، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري ورفع صدرك لإشراك عضلات الجذع.
- ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض، متوازناً على عظام الجلوس مع ثني ركبتيك قليلاً.
- ضم يديك معاً أمام صدرك، ثم أدر جذعك ببطء إلى اليمين، مقرباً يديك نحو الأرض بجانب وركك.
- أدر جذعك عائداً إلى المنتصف ثم إلى الجانب الأيسر بحركة سلسة ومتحكم بها.
- استمر في التناوب بين الجانبين للوصول إلى عدد التكرارات المطلوب.
العضلات المستهدفة
العضلات المائلةالعضلة البطنية المستقيمةالعضلة البطنية المستعرضةعضلات الورك القابضة
نصائح الأداء
- ابدأ الحركة من منتصف جسمك وكتفيك بدلاً من مجرد أرجحة ذراعيك من جانب إلى آخر.
- حافظ على صدرك مفتوحاً وعظام الترقوة متباعدة لمنع كتفيك وأعلى ظهرك من الانحناء.
- إذا كان التوازن مع رفع قدميك صعباً للغاية، ضع كعبيك برفق على الأرض للحفاظ على الاستقرار.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر، مما ينقل الضغط بعيداً عن الجذع ويجهد العمود الفقري القطني.
- التحرك بسرعة كبيرة واستخدام الزخم بدلاً من التحكم في تشغيل العضلات لتدوير الجذع.
- السماح للركبتين بالتمايل المفرط من جانب إلى آخر أثناء الدوران، مما يقلل من الجهد المبذول من العضلات المائلة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين الدوران الروسي؟
لقوة الجذع العامة، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 20 إلى 30 تكراراً إجمالياً (10 إلى 15 تكراراً لكل جانب)، مع التركيز على الحركة البطيئة والمتحكم بها.
كيف يمكنني جعل تمرين الدوران الروسي أكثر تحدياً؟
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق إمساك دمبل، أو كرة طبية، أو لوح وزن بالقرب من صدرك، أو عن طريق مد ساقيك بشكل أكثر استقامة.
لماذا تؤلمني عضلات الورك القابضة أثناء هذا التمرين؟
تعمل عضلات الورك القابضة بشكل ثابت لإبقاء قدميك مرتفعتين؛ إذا كانت مشدودة أو ضعيفة، فقد تتعب بسرعة. وضع كعبيك على الأرض يمكن أن يخفف من هذا التوتر.
