Kneeling side plank
تمرين أساسي مناسب للمبتدئين يستهدف العضلات المائلة والمثبتات الجانبية، مما يبني استقرار الورك والعمود الفقري مع تقليل الحمل على المفاصل.
احسب تكرارات Kneeling side plank بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Kneeling side plank
- استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع الوركين والركبتين والقدمين فوق بعضها البعض.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك على كوعك، وضعه مباشرة تحت كتفك مع وضع ساعدك بشكل مسطح على الأرض.
- قم بشد عضلات الكور واضغط بركبتيك وساعدك لرفع الوركين حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى ركبتيك.
- ثبت في الوضعية العلوية لمدة ثانيتين، ثم اخفض الوركين ببطء لتلمس الأرض برفق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المحدد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
العضلات المستهدفة
العضلات المائلةالعضلة الألوية الوسطىالعضلة البطنية المستعرضة
نصائح الأداء
- حافظ على كوعك تحت كتفك مباشرة لتجنب إجهاد الكفة المدورة.
- حافظ على خط مستقيم من رأسك عبر عمودك الفقري إلى ركبتيك؛ لا تدع وركيك يتراجعان للخلف.
- اضغط على عضلات المؤخرة (الألوية) في الجزء العلوي من الحركة للمساعدة في دفع الوركين للأمام ليكونوا على استقامة واحدة.
أخطاء شائعة
- السماح للكتف بالارتفاع نحو الأذن، مما ينقل الحمل بعيداً عن الكور وإلى الرقبة.
- السماح للوركين بالانزلاق للخلف بدلاً من إبقائهما مدفوعين للأمام بما يتماشى مع الجذع.
- إسقاط الوركين بسرعة كبيرة بدلاً من التحكم في الهبوط في كل تكرار.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
استهدف القيام بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به على كل جانب، مع الثبات في الجزء العلوي من كل تكرار لمدة 1 إلى 2 ثانية.
ما هي الفائدة الرئيسية لتمرين اللوح الجانبي على الركبتين؟
يقوي العضلات المائلة ومثبتات الكور العميقة بينما يضع ضغطاً أقل بكثير على الكتف وأسفل الظهر مقارنة بتمرين اللوح الجانبي الكامل.
كيف يمكنني تطوير هذا التمرين؟
بمجرد أن تتمكن من إكمال 15 تكراراً بسهولة وبأداء مثالي، انتقل إلى تمرين اللوح الجانبي الكامل مع فرد الساقين، أو أضف رفع الساق العلوية إلى نسخة الركوع.
