Plank and reach
تمرين البلانك مع مد الذراع (plank and reach) هو تمرين ديناميكي للجذع يتحدى استقرارك من خلال تقليل نقاط تلامسك مع الأرض. يقوي عضلات البطن العميقة والعضلات المائلة مع تحسين استقرار الكتف والتحكم في الدوران.
احسب تكرارات Plank and reach بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Plank and reach
- ابدأ بوضعية البلانك القياسية على الساعدين، بحيث يكون كوعاك تحت كتفيك مباشرة وقدميك بعرض الوركين.
- شد عضلات الجذع، واضغط على عضلات المؤخرة، وتأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- مد ذراعاً واحدة ببطء إلى الأمام مباشرة، مع إبقائها موازية للأرض.
- توقف لثانية قصيرة عند ذروة المد، مع التركيز على إبقاء الوركين مستويين تماماً.
- أعد ذراعك إلى وضعية البلانك على الساعدين ببطء وتحكم.
- كرر الحركة بمد الذراع الأخرى، بالتناوب بين الجانبين في كل تكرار.
العضلات المستهدفة
العضلة البطنية المستقيمةالعضلة البطنية المستعرضةالعضلات المائلةالعضلات الدالية
نصائح الأداء
- وسع المسافة بين قدميك لإنشاء قاعدة أكثر استقراراً ومنع وركيك من التأرجح.
- حافظ على رقبتك في وضعية محايدة من خلال النظر إلى الأرض أمام يديك قليلاً.
- ركز على المد للأمام بدلاً من الأعلى للحفاظ على المحاذاة الصحيحة للكتف.
أخطاء شائعة
- تدوير الوركين والجذع من جانب إلى آخر بدلاً من إبقائهما موازيين للأرض.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس وللوركين بالهبوط نحو الأرض.
- التسرع في حركات المد، مما يؤدي إلى استخدام قوة الدفع بدلاً من تشغيل عضلات الجذع.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
استهدف القيام بـ 3 مجموعات تتراوح بين 10 إلى 16 تكراراً متبادلاً (5 إلى 8 مدات لكل ذراع)، مع التركيز على الحركة البطيئة والمتحكم بها.
كيف يمكنني تسهيل هذا التمرين إذا فقدت توازني؟
يمكنك تعديل التمرين عن طريق توسيع قدميك بشكل أكبر، أو أداء التمرين من على ركبتيك.
هل من الأفضل القيام بذلك على يدي أم على ساعدي؟
يُفضل عموماً أداؤه على الساعدين لأنه يقلل من إجهاد المعصم ويبقي مركز جاذبيتك منخفضاً، مما يسهل اكتشاف دوران الورك.
