Plank hold
تمرين بلانك (اللوح) هو تمرين ثبات متساوي القياس (أيزومتري) للجذع يتطلب دعم وزن الجسم على الساعدين وأصابع القدمين. يعمل على بناء الاستقرار الأساسي للجذع، والتحمل، والقوة في منطقة المنتصف بأكملها.
احسب تكرارات Plank hold بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Plank hold
- ضع ساعديك على الأرض، مع محاذاة المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وتكون اليدان مسطحتين أو متشابكتين.
- مد ساقيك بشكل مستقيم خلفك، مع دعم وزن جسمك على أصابع قدميك.
- شد عضلات الجذع، واضغط على عضلات المؤخرة، وادفع من خلال كتفيك للحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى نقطة على الأرض تبعد حوالي قدم واحدة أمام يديك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق وثبات للمدة المستهدفة.
العضلات المستهدفة
العضلة المستقيمة البطنيةالعضلة المستعرضة البطنيةالعضلات المائلةالعضلة الألوية الكبرىالعضلات الدالية
نصائح الأداء
- اسحب سرتك بنشاط نحو عمودك الفقري لضمان تفعيل عضلات الجذع العميقة.
- اضغط بمرفقيك بنشاط على الأرض لمنع ترهل الصدر والكتفين.
- حافظ على انقباض فخذيك وعضلات المؤخرة تمامًا للمساعدة في استقرار الحوض.
أخطاء شائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس لأسفل، مما ينقل الضغط من الجذع إلى العمود الفقري القطني.
- رفع الوركين لأعلى نحو السقف، مما يقلل الحمل على عضلات البطن.
- حبس الأنفاس، مما يزيد من ضغط الدم ويقلل من قدرة العضلات على التحمل.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات وما هي المدة التي يجب أن أثبت فيها في تمرين البلانك؟
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات مع الثبات لمدة 20 إلى 60 ثانية، مع التركيز على الحفاظ على الأداء المثالي بدلاً من التركيز على المدة الزمنية.
أين يجب أن أشعر بالشد أثناء تمرين البلانك؟
يجب أن تشعر به بشكل أساسي في عضلات البطن والجذع العميق، مع شد ثانوي في الكتفين والمؤخرة والفخذين، ولكن ليس في أسفل الظهر أبدًا.
كيف يمكنني تسهيل تمرين البلانك إذا لم أتمكن من أدائه على أصابع قدمي؟
قم بتعديل التمرين عن طريق إنزال ركبتيك إلى الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
