Reverse crunch
تمرين الطحن العكسي (Reverse Crunch) هو تمرين أساسي لتقوية عضلات الجذع، ويتضمن تقريب الوركين نحو الصدر أثناء الاستلقاء على الظهر. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الجزء السفلي من العضلة البطنية المستقيمة، مما يساعد على بناء قوة عضلات البطن العميقة واستقرار الحوض.
احسب تكرارات Reverse crunch بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Reverse crunch
- استلقِ بشكل مسطح على ظهرك على سجادة التمرين مع وضع ذراعيك بجانبك، واضغط براحتيك على الأرض لتحقيق الاستقرار.
- ارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون فخذاك متعامدين مع الأرض.
- اقبض عضلات بطنك السفلية لرفع الوركين وعظم العصعص عن الأرض، مع سحب ركبتيك نحو صدرك.
- توقف قليلاً عند ذروة الانقباض، مع التركيز على التوتر في عضلات البطن السفلية.
- اخفض وركيك ببطء وبشكل متحكم به للعودة إلى وضع البداية، مع التأكد من عدم تقوس أسفل ظهرك بشكل مفرط.
العضلات المستهدفة
العضلة البطنية المستقيمةالعضلات المائلةعضلات الورك القابضة
نصائح الأداء
- ركز على لف حوضك نحو قفصك الصدري بدلاً من مجرد أرجحة ركبتيك نحو صدرك.
- اضغط بيديك وعضلة الترايسبس بقوة على الأرض للمساعدة في استقرار جذعك ومنع إجهاد رقبتك.
- حافظ على وتيرة بطيئة ومتحكم بها أثناء النزول لزيادة وقت التوتر وحماية أسفل ظهرك.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم أو أرجحة الساقين لرفع الوركين بدلاً من تشغيل عضلات البطن.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس بشكل مفرط عن الأرض عند الجزء السفلي من الحركة.
- رفع الرأس أو الرقبة أو الكتفين عن السجادة، مما ينقل التوتر بعيداً عن عضلات البطن السفلية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين الطحن العكسي؟
لقوة عضلات الجذع وتحملها، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات تتكون كل منها من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به، مع التركيز على الأداء الصحيح بدلاً من السرعة.
هل تمرين الطحن العكسي آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
نعم، غالباً ما يكون أكثر أماناً من تمارين الطحن التقليدية لأنه يحافظ على دعم العمود الفقري القطني ضد الأرض، ولكن يجب عليك التوقف إذا شعرت بأي وخز أو ألم.
كيف يمكنني جعل تمرين الطحن العكسي أكثر صعوبة؟
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق فرد ساقيك، أو الإمساك بكرة طبية بين ركبتيك، أو أداء التمرين على مقعد مائل لأسفل.
