Toe taps
تمارين لمس الأرض بأطراف الأصابع (Toe taps) هي تمرين أساسي لتقوية عضلات الجذع يُؤدى في وضعية الاستلقاء على الظهر، حيث يتم خفض قدم واحدة في كل مرة من وضعية الطاولة للمس الأرض مع الحفاظ على استقرار الحوض. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة المستعرضة البطنية العميقة لتحسين استقرار الجذع وقوام الجسم.
احسب تكرارات Toe taps بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Toe taps
- استلقِ بشكل مسطح على ظهرك على سجادة التمرين مع وضع ذراعيك بجانبك.
- ارفع ساقيك إلى وضعية الطاولة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مباشرة فوق الوركين، بحيث تكون الساقان متوازيتين مع الأرض.
- قم بشد عضلات الجذع لضغط أسفل ظهرك بلطف نحو الأرض، مع الحفاظ على وضعية حوض مستقرة.
- اخفض ساقاً واحدة ببطء من مفصل الورك، مع الحفاظ على ثني الركبة بزاوية 90 درجة، حتى يلمس إصبع قدمك الكبير الأرض بخفة.
- قم بقبض عضلات البطن السفلية لإعادة الساق إلى وضعية الطاولة البدائية.
- كرر الحركة بالساق الأخرى، بالتناوب بين الجانبين طوال مدة المجموعة.
العضلات المستهدفة
العضلة المستعرضة البطنيةالعضلة المستقيمة البطنيةقابضات الوركالعضلات المائلة
نصائح الأداء
- ابدأ الحركة بالكامل من مفصل الورك بدلاً من مجرد ثني ركبتك للوصول إلى الأرض.
- قم بالزفير أثناء مرحلة الخفض للمساعدة في تفعيل العضلة المستعرضة البطنية العميقة ومنع تقوس الظهر.
- ضع يديك على عظام الورك لمراقبة وضمان عدم ميلان الحوض أو تأرجحه أثناء التمرين.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر ورفعه عن الأرض أثناء خفض الساق، مما ينقل الحمل من عضلات الجذع إلى العمود الفقري القطني.
- ثني الركبة بشكل أكبر للوصول إلى الأرض بدلاً من خفض الفخذ بالكامل من الورك.
- أداء الحركة بسرعة كبيرة، مما يعتمد على الزخم بدلاً من التفعيل العضلي المتحكم فيه.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين لمس الأرض بأطراف الأصابع؟
استهدف أداء مجموعتين إلى 3 مجموعات تتكون من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه لكل جانب كجزء من روتين تمارين الجذع الخاص بك.
ماذا أفعل إذا تقوس أسفل ظهري أثناء الحركة؟
اخفض قدمك فقط بالقدر الذي يمكنك فيه الحفاظ على استقرار وتسطح عمودك الفقري؛ لست بحاجة إلى لمس الأرض للاستفادة من التمرين.
هل هذا التمرين مناسب للتعافي بعد الولادة؟
نعم، يعتبر تمرين لمس الأرض بأطراف الأصابع تمريناً منخفض التأثير وموصى به بشدة لإعادة بناء قوة عضلات الجذع العميقة وعلاج انفصال العضلات البطنية، بشرط الحصول على موافقة طبية.
