Air squat
Eine grundlegende Eigengewichtsübung, die den gesamten Unterkörper anspricht, insbesondere den Quadrizeps, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur, um funktionelle Kraft und Beweglichkeit aufzubauen.
Zähle deine Air squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Air squat
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet, die Arme an den Seiten.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie die Brust aufrecht und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Hüften nach hinten schieben und die Knie beugen.
- Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder etwas tiefer, wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Drücken Sie sich über den Mittelfuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecken Sie Hüfte und Knie oben vollständig durch.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Brust aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
- Drücken Sie Ihre Knie beim Absenken leicht nach außen, um zu verhindern, dass sie nach innen knicken.
- Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufrichten in die Ausgangsposition aus.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Knie beim Absenken oder Aufrichten nach innen knicken.
- Runden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Kniebeuge aufgrund von unbeweglichen Hüften oder Knöcheln.
- Gewichtsverlagerung auf die Zehen, wodurch sich die Fersen vom Boden abheben und die Knie übermäßig belastet werden.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Air Squats sollte ich machen?
Anfänger sollten mit 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen beginnen. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie auf 3 bis 4 Sätze à 20 bis 25 Wiederholungen steigern.
Wie tief sollte ich bei einer Kniebeuge gehen?
Versuchen Sie, Ihre Hüften so weit abzusenken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Wenn Sie die Beweglichkeit haben, tiefer zu gehen, ohne den unteren Rücken zu runden, können Sie sich weiter absenken.
Warum heben sich meine Fersen beim Kniebeugen vom Boden ab?
Dies wird meist durch verkürzte Waden oder mangelnde Beweglichkeit der Knöchel verursacht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht über dem Mittelfuß zu zentrieren, und dehnen Sie regelmäßig Ihre Waden und Knöchel.
