Deadlift
Kreuzheben ist eine grundlegende Verbundübung, die die gesamte hintere Kette beansprucht und rohe Kraft und Power in Hüften, Gesäß und Rücken aufbaut. Es ist äußerst effektiv zur Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung, der Körperhaltung und der funktionellen Kraft im Alltag.
Zähle deine Deadlift-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Deadlift
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, wobei sich die Langhantel direkt über der Mitte Ihrer Füße befindet.
- Beugen Sie sich in der Hüfte und winkeln Sie die Knie leicht an, um die Stange im schulterbreiten Obergriff oder Kreuzgriff zu greifen.
- Halten Sie den Rücken gerade, aktivieren Sie den Latissimus, indem Sie die Schultern nach hinten und unten ziehen, und senken Sie die Hüften, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren.
- Drücken Sie sich über die Füße vom Boden ab und halten Sie die Stange nah am Körper, während Sie sich in eine vollständig aufrechte Position aufrichten.
- Senken Sie die Stange kontrolliert wieder zum Boden ab, indem Sie zuerst die Hüfte beugen und erst dann die Knie beugen, wenn die Stange diese passiert hat.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihren Schienbeinen und Oberschenkeln (oder sehr nah daran), um die Hebelwirkung optimal zu nutzen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf vor dem Anheben tief an und atmen Sie in den Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Halten Sie den Nacken in einer neutralen Ausrichtung, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden einige Meter vor sich blicken, anstatt nach oben in einen Spiegel zu schauen.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens während des Zuges, was eine gefährliche Scherkraft auf die Lendenwirbelsäule ausübt.
- Überstrecken oder übermäßiges Zurücklehnen am höchsten Punkt der Bewegung, anstatt einfach aufrecht zu stehen und das Gesäß anzuspannen.
- Zulassen, dass die Stange vom Körper wegbewegt wird, was die Last auf den unteren Rücken verlagert und die mechanische Effizienz verringert.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Kreuzheben sollte ich machen?
Für Kraftaufbau führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen aus. Für Hypertrophie und allgemeine Fitness werden 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einem leichteren, kontrollierten Gewicht empfohlen.
Sollte ich beim Kreuzheben einen Gewichthebergürtel tragen?
Ein Gürtel ist nicht zwingend erforderlich, kann aber beim Heben schwerer Lasten nahe Ihrer Maximalkraft für zusätzlichen intraabdominalen Druck und Unterstützung der Wirbelsäule sorgen.
Was ist der Unterschied zwischen konventionellem Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben?
Beim konventionellen Kreuzheben wird ein enger Stand gewählt, bei dem sich die Hände außerhalb der Knie befinden, was den unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite stärker beansprucht. Beim Sumo-Kreuzheben wird ein breiter Stand gewählt, bei dem sich die Hände innerhalb der Knie befinden, was die Quadrizeps und Adduktoren stärker fordert.
