Squat
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Verbundübung für den Unterkörper, die auf den Quadrizeps, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt, um die allgemeine Kraft, Power und funktionelle Mobilität des Unterkörpers aufzubauen.
Zähle deine Squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Squat
- Positionieren Sie die Langhantel auf einer Ablage in mittlerer Brusthöhe, treten Sie unter die Stange, um sie auf Ihrem oberen Trapezmuskel abzulegen, und greifen Sie sie mit beiden Händen fest.
- Heben Sie die Langhantel aus der Ablage, indem Sie Ihre Beine strecken, machen Sie ein bis zwei Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auf, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihre Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Brust aufrecht und die Wirbelsäule in einer gesetzten Position.
- Drücken Sie sich über den Mittelfuß nach oben, um Hüften und Knie zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie am höchsten Punkt der Bewegung ausatmen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden, um das Gleichgewicht und eine optimale Kraftübertragung aufrechtzuerhalten.
- Drücken Sie Ihre Knie beim Absenken und Aufrichten aktiv nach außen in Richtung Ihrer Zehen, um zu verhindern, dass sie nach innen knicken.
- Halten Sie den Rumpf fest angespannt und die Wirbelsäule neutral, um den unteren Rücken vor dem Verrunden unter der Last zu schützen.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Knie beim Absenken oder Aufrichten nach innen knicken (Valgus-Kollaps), was die Kniegelenke stark belastet.
- Runden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Bewegung, allgemein bekannt als 'Butt Wink' (Beckenkippung), wodurch die Last auf die Lendenwirbelsäule übertragen wird.
- Verlagerung des Gewichts nach vorne auf die Zehen, wodurch sich die Fersen vom Boden abheben und die allgemeine Stabilität und Kraft verringert werden.
FAQ
Wie tief sollte ich in die Kniebeuge gehen?
Versuchen Sie, Ihre Hüften so weit abzusenken, bis sie mindestens parallel zu Ihren Knien sind. Wenn Ihre Mobilität es zulässt, ist eine Kniebeuge leicht unter der Parallele optimal, solange Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten können.
Wie viele Wiederholungen und Sätze Kniebeugen sollte ich machen?
Für allgemeine Kraft führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit schwererem Gewicht aus. Für Muskelaufbau (Hypertrophie) führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht aus.
Ist es sicher, wenn meine Knie bei einer Kniebeuge über die Zehen hinausragen?
Ja, es ist sicher und für die meisten Menschen anatomisch notwendig – insbesondere für Menschen mit längeren Gliedmaßen –, die Knie über die Zehen hinausragen zu lassen, um eine angemessene Tiefe zu erreichen und gleichzeitig den Oberkörper aufrecht zu halten.
