Lunge
Der Ausfallschritt (Lunge) ist eine einseitige Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt. Er verbessert die Kraft auf einem Bein, das Gleichgewicht und die Hüftmobilität, was ihn für alltägliche Bewegungen und sportliche Leistungen äußerst funktionell macht.
Zähle deine Lunge-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Lunge
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern zurückgezogen und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und halten Sie die Hände an den Hüften oder vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt, wobei beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt.
- Drücken Sie sich über die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem anderen Bein.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und konzentrieren Sie sich darauf, sich über die Ferse Ihres vorderen Fußes abzudrücken, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung; lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen und neigen Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit nach vorne.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Vorwärtsschritt hüftbreit auseinander bleiben, um eine stabile Basis zu behalten und das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen knicken lassen, was die Kniegelenke und Bänder unnötig belastet.
- Einen zu kurzen Schritt machen, wodurch sich die vordere Ferse vom Boden abhebt und das Knie übermäßig belastet wird.
- Den Oberkörper nach vorne fallen lassen, was die Aktivierung der Beine verringert und den unteren Rücken belastet.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Ausfallschritte sollte ich machen?
Für allgemeine Fitness und Kraft streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein an. Wenn Sie sich auf Ausdauer konzentrieren, können Sie auf 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein erhöhen.
Ist es besser, Ausfallschritte nach vorne oder nach hinten zu machen?
Ausfallschritte nach hinten sind im Allgemeinen knieschonender und erleichtern das Gleichgewicht, was sie ideal für Anfänger macht. Ausfallschritte nach vorne beanspruchen den Quadrizeps stärker, erfordern jedoch mehr Bremskontrolle.
Warum tun meine Knie bei Ausfallschritten weh?
Knieschmerzen werden oft durch einen zu kurzen Schritt verursacht, wenn das vordere Knie zu weit über die Zehen hinausgeschoben wird oder das Knie nach innen knickt. Konzentrieren Sie sich darauf, einen größeren Schritt zu machen und die vordere Ferse fest auf dem Boden zu halten.
