Barbell lunges
Eine Verbundübung für den Unterkörper, die ausgeführt wird, indem man mit einer auf dem oberen Rücken liegenden Langhantel einen Schritt nach vorne macht. Sie baut einseitige Beinkraft auf, verbessert das Gleichgewicht und beansprucht intensiv den Quadrizeps und das Gesäß.
Zähle deine Barbell lunges-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell lunges
- Positionieren Sie eine Langhantel in einem Kniebeugenständer auf Brusthöhe, treten Sie darunter, um die Stange auf Ihrem oberen Trapezmuskel zu platzieren, und heben Sie sie aus dem Ständer.
- Machen Sie zwei Schritte zurück, stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust aufrecht.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt von etwa 60 bis 90 Zentimetern nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften gerade und die Wirbelsäule neutral halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücken Sie sich mit dem rechten vorderen Fuß kraftvoll ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein und wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ab.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, um ein übermäßiges Vorbeugen und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren mittleren Zehen verläuft und nicht nach innen einknickt.
- Behalten Sie auch beim Vorwärtsschritt einen hüftbreiten Stand bei, um das seitliche Gleichgewicht und die Stabilität zu wahren.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie zu weit über die Zehen hinausschieben zu lassen, was eine übermäßige Scherbelastung auf das Kniegelenk ausübt.
- Einen zu kurzen Schritt machen, was den Bewegungsumfang einschränkt und das vordere Knie überlastet.
- Den oberen Rücken runden und zulassen, dass die Langhantel den Oberkörper nach vorne aus der Ausrichtung zieht.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Ausfallschritte mit der Langhantel sollte ich machen?
Für Muskelhypertrophie und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein aus, unter Verwendung eines moderaten Gewichts, das es Ihnen ermöglicht, das perfekte Gleichgewicht zu halten.
Ist es besser, gehende Ausfallschritte oder stationäre Ausfallschritte mit einer Langhantel zu machen?
Stationäre Ausfallschritte sind mit einer Langhantel im Allgemeinen sicherer und leichter zu kontrollieren, während gehende Ausfallschritte ein fortgeschrittenes Gleichgewicht und einen freien, ungehinderten Weg erfordern.
Was soll ich tun, wenn ich bei dieser Übung Probleme mit dem Gleichgewicht habe?
Wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt, meistern Sie die Bewegung zuerst mit Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht, oder führen Sie Ausfallschritte nach hinten mit der Langhantel aus, was oft knieschonender und stabiler ist.
