Barbell back squat
Die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken (Back Squat) ist eine grundlegende Verbundübung für den Unterkörper, die auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger abzielt, um rohe Kraft, Power und Muskelmasse aufzubauen.
Zähle deine Barbell back squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell back squat
- Positionieren Sie die Langhantel auf einem Kniebeugenständer auf mittlerer Brusthöhe, treten Sie unter die Stange, um sie auf Ihrem oberen Trapezmuskel abzulegen, und greifen Sie die Stange fest mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Stange heraus, indem Sie Ihre Beine strecken, machen Sie zwei kontrollierte Schritte nach hinten und positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und leiten Sie die Abwärtsbewegung ein, indem Sie gleichzeitig die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Brust aufrecht und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Drücken Sie sich kraftvoll über den Mittelfuß nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und atmen Sie beim Aufrichten aus.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung fest angespannt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Einknicken des Oberkörpers nach vorne zu verhindern.
- Drücken Sie Ihre Knie sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung aktiv nach außen, um zu verhindern, dass sie nach innen fallen.
- Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden, um die Kraftübertragung zu maximieren und das Gleichgewicht zu halten.
Häufige Fehler
- Das Nach-innen-Knicken der Knie (Valgus-Kollaps) während der Aufwärtsbewegung, was die Kniebänder stark belastet.
- Runden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Kniebeuge, auch bekannt als 'Butt Wink'.
- Abheben der Fersen vom Boden, wodurch die Last übermäßig auf Knie und Zehen verlagert wird.
FAQ
Wie tief sollte ich in die Kniebeuge gehen?
Sie sollten versuchen, Ihre Hüften so weit zu senken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Gehen Sie nur dann tiefer, wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine korrekte Ausrichtung der Knie beibehalten können.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für allgemeine Kraft führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen aus. Für Muskelaufbau führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht aus.
Was ist der Unterschied zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen?
Bei High-Bar-Kniebeugen liegt die Stange auf dem Trapezmuskel auf, was einen aufrechtereren Oberkörper fördert und den Quadrizeps stärker beansprucht. Bei Low-Bar-Kniebeugen liegt die Stange auf den hinteren Deltamuskeln auf, wodurch sich der Oberkörper weiter nach vorne neigt, um Gesäß und Beinbeuger stärker einzubeziehen.
