Alternate incline dumbbell row
Das wechselseitige Schrägbank-Kurzhantelrudern ist eine einseitige Zugübung, die in Bauchlage auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Sie zielt auf den oberen Rücken ab, isoliert die Muskeln und minimiert die Belastung des unteren Rückens.
Zähle deine Alternate incline dumbbell row-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Alternate incline dumbbell row
- Stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank, die Füße für einen stabilen Stand fest auf dem Boden, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit nach unten gestreckten Armen.
- Ziehen Sie eine Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte, wobei Sie den Ellbogen nah am Körper halten und ihn zur Decke führen.
- Spannen Sie das Schulterblatt am höchsten Punkt der Bewegung an und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie die Ruderbewegung mit dem anderen Arm und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.
Beanspruchte Muskeln
Breiter Rückenmuskel (Latissimus)Rautenmuskeln (Rhomboideen)Hintere DeltamuskelnBizeps
Technik-Tipps
- Halten Sie die Brust in ständigem Kontakt mit dem Bankpolster, um Schwung zu vermeiden und die Rückenmuskulatur zu isolieren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, über die Ellbogen zu ziehen, anstatt die Hanteln zu fest zu greifen und den Bizeps zu benutzen.
- Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position, indem Sie leicht vor der Bank auf den Boden schauen.
Häufige Fehler
- Anheben der Brust vom Polster, um die Gewichte mit Schwung nach oben zu bringen, was den unteren Rücken belastet und die Rückenisolation verringert.
- Abspreizen der Ellbogen nach außen, wodurch die Spannung vom Latissimus auf die Schultern verlagert wird.
- Schnelles Fallenlassen der Gewichte während der exzentrischen Phase, anstatt das Absenken zu kontrollieren.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Ausdauer führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus.
Warum sollte ich diese Übung anstelle des Standard-Kurzhantelruderns machen?
Die Schrägbank stützt Ihren Oberkörper, wodurch die Stabilisierung des unteren Rückens entfällt und Sie den oberen Rücken sicherer und effektiver isolieren können.
Kann ich diese Übung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?
Ja, die gleichzeitige Ausführung ist das Standard-Schrägbankrudern. Das Abwechseln der Arme erhöht die Zeit unter Spannung und fordert Ihre Rumpf- und Schulterstabilität zusätzlich.
