Barbell supinated rowing
Eine Variante des vorgebeugten Ruderns im Untergriff, die auf die Rückenmuskulatur abzielt, mit verstärktem Fokus auf den unteren Latissimus und den Bizeps.
Zähle deine Barbell supinated rowing-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell supinated rowing
- Stellen Sie sich schulterbreit auf und halten Sie eine Langhantel im schulterbreiten Untergriff (Supinationsgriff).
- Beugen Sie sich aus der Hüfte in einem Winkel von ca. 45 Grad nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, die Körpermitte angespannt und die Knie leicht gebeugt.
- Lassen Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen hängen, während Sie die Spannung im oberen Rücken aufrechterhalten.
- Ziehen Sie die Langhantel zum Unterbauch, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter zusammenpressen.
- Halten Sie die Position am höchsten Punkt der Kontraktion kurz und senken Sie die Langhantel dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während des Ziehens eng am Oberkörper, um die Aktivierung des Latissimus zu maximieren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus den Ellbogen zu ziehen, anstatt das Gewicht mit den Händen hochzuziehen.
- Behalten Sie während des gesamten Satzes einen konstanten Oberkörperwinkel bei, um Schwungholen zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Runden des unteren Rückens, was das Risiko von Verletzungen der Lendenwirbelsäule erhöht.
- Nutzung von zu viel Schwung durch Hochreißen des Oberkörpers, um das Gewicht zu bewegen.
- Zu hohes Ziehen der Stange in Richtung Brust, wodurch der Fokus vom Latissimus auf den oberen Trapezmuskel verlagert wird.
FAQ
Was ist der Vorteil eines Untergriffs?
Ein Untergriff (Supinationsgriff) erhöht die Beteiligung des Bizeps und ermöglicht es, die Ellbogen enger am Körper zu führen, wodurch der untere Latissimus dorsi besser beansprucht wird.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, wobei Sie sich auf eine kontrollierte exzentrische (absenkende) Phase konzentrieren.
Wie beuge ich Schmerzen im unteren Rücken bei dieser Übung vor?
Spannen Sie Ihre Körpermitte fest an, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Wenn die Schmerzen anhalten, reduzieren Sie das Gewicht oder versuchen Sie eine Variante des abgestützten Ruderns (Chest-Supported Row).
