Bench dips
Bank-Dips sind eine hochwirksame Eigengewichtsübung, die auf Trizeps, Schultern und Brust abzielt. Sie helfen beim Aufbau der Druckkraft des Oberkörpers und lassen sich leicht an dein Fitnessniveau anpassen.
Zähle deine Bench dips-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Bench dips
- Setze dich auf die Kante einer stabilen Bank und platziere deine Hände flach auf der Oberfläche neben deinen Hüften, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Strecke deine Beine vor dir aus, sodass die Fersen auf dem Boden stehen, und rutsche mit dem Gesäß von der Bankkante, sodass dein Gewicht von deinen Armen getragen wird.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Halte deinen Rücken dabei nah an der Bank.
- Drücke dich über die Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spanne den Trizeps am höchsten Punkt bewusst an.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte Rücken und Hüften während der Bewegung so nah wie möglich an der Bank, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um deine Schultern zu schützen und die Muskelspannung zu maximieren.
- Um die Übung zu erleichtern, beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel; um sie zu erschweren, platziere deine Füße erhöht auf einer anderen Bank.
Häufige Fehler
- Das Ausstellen der Ellbogen nach außen, was die Schultergelenke übermäßig belastet.
- Das Vorschieben der Hüften zu weit weg von der Bank, was zu einem Impingement-Syndrom in der Schulter führen kann.
- Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, anstatt das Schlüsselbein breit und die Schultern tief zu halten.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Bank-Dips sollte ich machen?
Für Muskelausdauer und Kraft solltest du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen anstreben. Konzentriere dich dabei auf ein kontrolliertes Tempo und eine saubere Form.
Sind Bank-Dips schlecht für die Schultern?
Sie können die vordere Schulter belasten, wenn die Hüften zu weit von der Bank wegbewegen oder wenn du dich zu tief absenkst. Halte deinen Rücken nah an der Bank und stoppe, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind.
Wie kann ich bei Bank-Dips Gewicht hinzufügen?
Du kannst den Widerstand erhöhen, indem du eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel auf deinen Schoß legst. Achte darauf, dass du während des gesamten Satzes die richtige Form beibehältst.
