Barbell biceps curl
Der Langhantel-Bizepscurl ist eine klassische Krafttrainingsübung, die den Biceps brachii isoliert, um die Größe und Kraft des Oberarms aufzubauen. Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht eine schwerere Belastung als Kurzhanteln, was sie für eine progressive Überlastung äußerst effektiv macht.
Zähle deine Barbell biceps curl-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell biceps curl
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreitem Stand und halten Sie eine Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne) auf Hüfthöhe.
- Ziehen Sie die Schultern zurück, spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Ellbogen eng am Oberkörper.
- Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel nach oben zu den Schultern zu führen, während die Oberarme völlig unbeweglich bleiben.
- Spannen Sie den Bizeps am obersten Punkt der Bewegung für eine kurze Sekunde fest an.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Arme vollständig strecken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung an den Rippen fixiert, um zu verhindern, dass die vorderen Deltamuskeln die Arbeit übernehmen.
- Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen oder den Oberkörper zu schwingen, um das Gewicht zu bewegen.
- Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte exzentrische Phase und nehmen Sie sich zwei bis drei Sekunden Zeit, um die Langhantel abzusenken.
Häufige Fehler
- Schwung aus der Hüfte oder das Schwingen des Körpers zu nutzen, um das Gewicht nach oben zu fälschen.
- Zulassen, dass die Ellbogen während der konzentrischen Phase nach vorne wandern oder nach außen ausweichen.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs, indem die Arme am tiefsten Punkt der Bewegung nicht vollständig gestreckt werden.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für den Muskelaufbau führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das Sie bei den letzten Wiederholungen fordert. Für Kraftzuwachs streben Sie 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen an.
Ist eine gerade Langhantel besser als eine EZ-Stange?
Eine gerade Langhantel maximiert die Bizepsaktivierung, indem sie eine vollständige Supination des Handgelenks erzwingt. Eine EZ-Stange wird jedoch oft bevorzugt, da sie die Belastung auf Handgelenke und Ellbogen reduziert.
Wie verhindere ich, dass meine Handgelenke bei Langhantel-Curls schmerzen?
Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und in einer neutralen Position fixiert; lassen Sie sie unter dem Gewicht der Stange nicht nach hinten abknicken.
