Barbell cable triceps extension
Eine Isolationsübung am Kabelzug, die auf den Trizeps abzielt und mit einer geraden Stange oder einer EZ-Stange ausgeführt wird. Sie sorgt für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, um Kraft und Definition in der Rückseite der Arme aufzubauen.
Zähle deine Barbell cable triceps extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Barbell cable triceps extension
- Befestige eine gerade Stange oder eine EZ-Stange am oberen Ende des Kabelzugs und stelle dich mit dem Gesicht zum Gerät auf.
- Greife die Stange im Obergriff schulterbreit und ziehe sie nach unten, bis deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und eng an deinen Oberkörper gepresst sind.
- Halte deine Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und lehne dich aus der Hüfte leicht nach vorne.
- Drücke die Stange nach unten, indem du deine Ellbogen streckst, bis deine Arme völlig gerade sind, und spanne den Trizeps am tiefsten Punkt der Bewegung fest an.
- Führe die Stange kontrolliert und langsam wieder nach oben in die 90-Grad-Ausgangsposition zurück, während du dem Zug des Kabels widerstehst.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen während des gesamten Satzes eng an den Seiten fixiert, um den Trizeps zu isolieren und eine Beteiligung der Schultern zu verhindern.
- Kontrolliere die exzentrische Phase (das Anheben des Gewichts), um die Rekrutierung der Muskelfasern zu maximieren und zu verhindern, dass die Gewichtsplatten aufeinanderknallen.
- Halte deine Handgelenke gerade und stabil, um eine direkte Kraftübertragung zu gewährleisten und Handgelenksbeschwerden vorzubeugen.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen weichen zu lassen, wodurch die Belastung auf Brust und Schultern verlagert wird.
- Schwung zu holen oder den Oberkörper zu bewegen, um das Gewicht nach unten zu drücken, anstatt die Arme zu isolieren.
- Die Hände in der Rückkehrphase zu hoch steigen zu lassen, wodurch die Ellbogen nach vorne wandern und die Spannung auf dem Trizeps verloren geht.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Definition solltest du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen bei moderatem Gewicht absolvieren.
Ist eine gerade Stange besser als ein Seilaufsatz?
Eine gerade Stange ermöglicht es dir, schwerere Gewichte zu bewegen, und beansprucht besonders den medialen und lateralen Kopf des Trizeps, während ein Seil einen größeren Bewegungsumfang und eine tiefere Kontraktion am untersten Punkt ermöglicht.
Kann diese Übung Ellbogenschmerzen verursachen?
Ja, wenn du zu schwere Gewichte verwendest, die Ellbogen nach außen drückst oder die Gelenke überstreckst. Wärme dich gründlich auf und konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um deine Ellbogen zu schonen.
