Pushup
Der Liegestütz ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps beansprucht und gleichzeitig die Rumpfstabilität stärkt. Er ist äußerst effektiv für den Aufbau von Druckkraft im Oberkörper und Muskelausdauer, ohne dass Geräte erforderlich sind.
Zähle deine Pushup-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Pushup
- Beginnen Sie in einer hohen Planke-Position (Liegestützposition), wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Füße zusammen sind.
- Spannen Sie Rumpf, Gesäß und Quadrizeps an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugen, bis Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
- Halten Sie unten kurz inne, wobei der Nacken neutral und der Körper steif bleibt.
- Drücken Sie sich kraftvoll über die Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, um die Schultergelenke zu schonen.
- Drehen Sie die Hände aktiv in den Boden (wie beim Eindrehen einer Schraube), um eine Außenrotation und Drehmoment in den Schultern für bessere Stabilität zu erzeugen.
- Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrecht, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden etwa 30 cm vor Ihren Händen schauen, anstatt nach oben zu blicken oder das Kinn auf die Brust zu legen.
Häufige Fehler
- Durchhängen der Hüften oder Hohlkreuzbildung, was die Rumpfspannung löst und unnötigen Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt.
- Weites Abspreizen der Ellbogen nach außen in einer 'T'-Form, was das Risiko eines Impingement-Syndroms der Schulter erhöht.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs, indem die Brust nicht tief genug zum Boden abgesenkt wird oder die Arme am höchsten Punkt nicht vollständig gestreckt werden.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Liegestütze sollte ich machen?
Für allgemeine Kraft und Muskelausdauer streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 3 Sätzen à 5 bis 8 Wiederholungen mit perfekter Form.
Wie kann ich Liegestütze erleichtern, wenn ich noch keine ganze schaffe?
Sie können die Bewegung anpassen, indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder eine Wand legen (erhöhte Liegestütze) oder indem Sie sie auf den Knien ausführen, während die Hüften gestreckt bleiben.
Wie sieht das richtige Atmungsmuster bei Liegestützen aus?
Atmen Sie langsam ein, während Sie Ihren Körper zum Boden absenken, und atmen Sie kraftvoll aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition nach oben drücken.
