Chin up
Der Klimmzug im Untergriff (Chin-up) ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die mit einem Untergriff ausgeführt wird und auf den Rücken und den Bizeps abzielt. Er ist äußerst effektiv für den Aufbau der Zugkraft des Oberkörpers und die Definition der Arme.
Zähle deine Chin up-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Chin up
- Greifen Sie die Klimmzugstange im Untergriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) schulterbreit.
- Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen, entspannten Schultern und vom Boden abgehobenen Füßen an die Stange.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, bevor Sie mit dem Zug beginnen.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen führen, während Sie die Brust angehoben halten.
- Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis Ihr Kinn die Stange komplett passiert hat, und spannen Sie oben Bizeps und Latissimus an.
- Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition des passiven Hängens ab, wobei Sie die Arme vollständig strecken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung in Richtung der Stange angehoben, um die Aktivierung des Latissimus zu maximieren.
- Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Rumpf an, um ein Schwingen der Beine zu verhindern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nach unten zu führen, anstatt nur mit den Händen zu ziehen.
Häufige Fehler
- Schwung holen oder mit den Beinen zappeln (Kipping), um das Kinn über die Stange zu zwingen.
- Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen, indem man die Wiederholung unten oder oben abkürzt.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen lassen, was den Nacken und die Schultergelenke übermäßig belastet.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen von Klimmzügen im Untergriff sollte ich machen?
Für Kraft und Muskelaufbau (Hypertrophie) sollten Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 kontrollierten Wiederholungen anstreben. Wenn Sie keine freien Klimmzüge schaffen, beginnen Sie mit unterstützten Varianten.
Was ist der Unterschied zwischen einem Chin-up und einem Pull-up?
Der Chin-up (Klimmzug im Untergriff) nutzt einen Untergriff (Handflächen zum Körper), was den Bizeps stärker beansprucht. Der Pull-up (Klimmzug im Obergriff) nutzt einen Obergriff (Handflächen weg vom Körper), was den Latissimus und den oberen Rücken intensiver fordert.
Wie kann ich die Kraft aufbauen, um meinen ersten Klimmzug zu schaffen?
Üben Sie negative Klimmzüge (nach oben springen und sich so langsam wie möglich absenken), nutzen Sie Widerstandsbänder zur Unterstützung oder machen Sie Latzugübungen, um eine Basis-Kraft aufzubauen.
