Cossack squat
Eine tiefe seitliche Kniebeugen-Variante, bei der das Gewicht auf eine Seite verlagert wird, während das andere Bein gestreckt bleibt. Sie dient der Verbesserung der einseitigen Kraft des Unterkörpers, der Hüftmobilität und der Flexibilität der Adduktoren.
Zähle deine Cossack squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Cossack squat
- Stellen Sie sich in einen sehr breiten Stand auf, die Füße etwa doppelt so breit wie die Schultern und die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite, beugen Sie das rechte Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, als ob Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge setzen würden.
- Halten Sie das linke Bein völlig gestreckt und drehen Sie den linken Fuß auf die Ferse, sodass die Zehen gerade nach oben zur Decke zeigen.
- Gehen Sie so tief, wie es Ihre Mobilität erlaubt. Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich und die rechte Ferse flach auf dem Boden.
- Drücken Sie sich über den rechten Fuß ab, um das rechte Bein zu strecken und in die breite Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite oder wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ab.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Ferse des gebeugten Beins jederzeit fest auf dem Boden, um eine korrekte Aktivierung des Gesäßes und die Sicherheit des Knies zu gewährleisten.
- Ziehen Sie die Schultern aktiv nach hinten und unten, um die Brust aufzurichten und zu verhindern, dass der Oberkörper nach vorne einsinkt.
- Ziehen Sie die Zehen des gestreckten Beins in Richtung Schienbein, um die Oberschenkelrückseite und die Adduktoren effektiv zu dehnen.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass sich die Ferse des beugenden Beins vom Boden abhebt, was übermäßige Scherkräfte auf das Kniegelenk überträgt.
- Zulassen, dass das Knie des arbeitenden Beins nach innen einknickt, anstatt in einer Linie mit den Zehen zu bleiben.
- Runden des unteren Rückens, um eine größere Tiefe zu erreichen, bevor die Hüft- und Sprunggelenksmobilität ausreichend entwickelt ist.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Mobilität und Kraftausdauer führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite aus. Konzentrieren Sie sich auf ein langsames, kontrolliertes Tempo statt auf Schnelligkeit.
Was ist der Unterschied zwischen einem Ausfallschritt zur Seite und einer Kosaken-Kniebeuge?
Bei einem seitlichen Ausfallschritt bleiben beide Füße flach auf dem Boden bei geringerer Tiefe, während bei der Kosaken-Kniebeuge das nicht arbeitende Bein auf die Ferse gedreht wird, was einen viel größeren Bewegungsumfang ermöglicht.
Wie kann ich diese Übung anpassen, wenn mir die Mobilität für eine tiefe Ausführung fehlt?
Sie können sich an einem stabilen, aufrechten Objekt wie einem Kniebeugenständer oder TRX-Bändern festhalten, um Ihr Körpergewicht zu stützen, während Sie das Absinken bis zu Ihrer maximalen, angenehmen Tiefe üben.
