Dips
Dips sind eine hocheffektive Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht, die an Barren ausgeführt wird und primär die Brust und den Trizeps beansprucht. Sie eignen sich hervorragend zum Aufbau der Druckkraft des Oberkörpers, der Schulterstabilität und der Muskelhypertrophie.
Zähle deine Dips-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dips
- Greife die Barrenholme fest und drücke dich in die Ausgangsposition hoch, wobei die Arme vollständig gestreckt sind und die Handgelenke direkt unter den Schultern stehen.
- Halte den Kopf in einer neutralen Position, ziehe die Schultern nach unten und hinten (weg von den Ohren) und kreuze die Knöchel hinter dir bei leicht gebeugten Knien.
- Atme ein, während du deinen Körper langsam absenkst, indem du die Ellbogen beugst und den Oberkörper in einem Winkel von etwa 30 Grad nach vorne neigst, um die Brust zu beanspruchen.
- Senke dich weiter ab, bis sich deine Schultern leicht unterhalb deiner Ellbogen befinden oder deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Atme aus und drücke dich über die Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und den Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen, ohne die Ellbogen am obersten Punkt ruckartig durchzudrücken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte die Ellbogen relativ nah am Körper, anstatt sie nach außen zu spreizen, um die Schultergelenke zu schonen.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung für volle zwei bis drei Sekunden, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
- Um die Brust zu betonen, lehne den Oberkörper nach vorne; um den Trizeps zu isolieren, halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich.
Häufige Fehler
- Ausstellen der Ellbogen nach außen, was eine übermäßige und unsichere Scherkraft auf die Schultergelenke und die Rotatorenmanschette ausübt.
- Nutzung von Schwung oder Abfedern am tiefsten Punkt der Bewegung, anstatt einen kontrollierten, vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was den unteren Trapezmuskel deaktiviert und den Schultergürtel instabil macht.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Dips sollte ich machen?
Für den Kraft- und Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen ideal. Wenn das eigene Körpergewicht zu schwer ist, nutze eine geführte Dip-Maschine oder ein Widerstandsband; wenn es zu leicht ist, füge Gewicht mit einem Dip-Gürtel hinzu.
Was ist der Unterschied zwischen Brust-Dips und Trizeps-Dips?
Bei Brust-Dips musst du deinen Oberkörper in einem 30-Grad-Winkel nach vorne lehnen und die Ellbogen leicht nach außen stellen, während du bei Trizeps-Dips den Oberkörper aufrecht hältst und die Ellbogen eng am Körper führst.
Wie verhindere ich Schulterschmerzen bei Dips?
Achte darauf, die Schultern während der gesamten Bewegung nach unten und hinten gezogen zu halten, vermeide es, zu tief zu gehen (über einen 90-Grad-Winkel im Ellbogen hinaus), wenn dir die Schultermobilität fehlt, und lass die Ellbogen niemals nach außen ausweichen.
