Duck walk
Der Entengang (Duck Walk) ist eine dynamische Bewegung in der tiefen Kniebeuge, die die Ausdauer des Unterkörpers, die Hüftmobilität und die Gelenkkraft stärkt. Er fordert Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden, indem er sie während des gesamten Gehens unter ständiger Spannung hält.
Zähle deine Duck walk-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Duck walk
- Senken Sie Ihren Körper in eine tiefe, vollständige Kniebeuge ab, wobei die Hüften so tief wie möglich und die Brust aufgerichtet sind.
- Positionieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder verschränken Sie sie vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf eine Seite und machen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß einen Schritt nach vorne, wobei Sie mit der Ferse zuerst aufsetzen.
- Machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie die Hüften tief halten und die Höhe der tiefen Kniebeuge beibehalten.
- Gehen Sie für die vorgegebene Anzahl von Schritten weiter vorwärts, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich halten.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Verteilen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und den Mittelfuß, anstatt es vollständig auf die Zehen zu verlagern.
- Achten Sie darauf, die Brust aufzurichten und die Schultern nach hinten zu ziehen, um zu verhindern, dass der Oberkörper nach vorne fällt.
- Führen Sie ein gründliches dynamisches Aufwärmen durch, das auf Hüften, Knie und Knöchel abzielt, bevor Sie diese Bewegung versuchen.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Knie während der Schrittbewegung nach innen knicken, was die Gelenke übermäßig belastet.
- Aufrichten aus der tiefen Kniebeuge bei einsetzender Ermüdung, was die Spannung auf die Zielmuskeln verringert.
- Übermäßiges Runden des unteren Rückens, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Entengang sollte ich machen?
Streben Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Schritten pro Bein (oder eine Distanz von 10–15 Metern) an und konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
Ist der Entengang für Menschen mit Knieproblemen sicher?
Nein, die tiefe Beugung in Kombination mit der Gewichtsbelastung belastet das Kniescheibengelenk und den Meniskus stark. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Knieschmerzen haben.
Welche Mobilität ist für den Entengang erforderlich?
Er erfordert eine hervorragende Dorsalflexion des Sprunggelenks und eine tiefe Hüftmobilität, um in einer tiefen Kniebeuge zu bleiben, ohne die Fersen vollständig vom Boden abzuheben oder die Wirbelsäule zu runden.
