Dumbbell bulgarian split squat
Eine einseitige Unterkörperübung, bei der ein Fuß hinter dem Körper auf einer erhöhten Plattform platziert wird, während Kurzhanteln gehalten werden. Sie zielt intensiv auf den Quadrizeps und das Gesäß ab, verbessert die Stabilität auf einem Bein und gleicht Kraftunterschiede aus.
Zähle deine Dumbbell bulgarian split squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dumbbell bulgarian split squat
- Stelle dich etwa zwei Fuß (ca. 60 cm) vor eine Flachbank oder eine erhöhte Plattform und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff an den Seiten.
- Führe einen Fuß nach hinten und lege den Fußrücken flach auf die Bank hinter dir. Achte darauf, dass deine Hüften gerade ausgerichtet und deine Füße hüftbreit auseinander sind.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und senke deine Hüfte vertikal ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie sich knapp über dem Boden befindet.
- Drücke dich kraftvoll über die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Beins ab, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du zum anderen Bein wechselst.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte den vorderen Fuß flach auf dem Boden und konzentriere dich darauf, die Kraft aus dem Mittelfuß und der Ferse zu holen, nicht aus den Zehen.
- Um das Gesäß mehr zu beanspruchen, lehne den Oberkörper leicht nach vorne; um den Quadrizeps mehr zu fordern, halte den Oberkörper aufrechter.
- Suche dir einen Fixpunkt auf dem Boden oder an der Wand vor dir, um das Gleichgewicht während des gesamten Satzes zu halten.
Häufige Fehler
- Den vorderen Fuß zu nah an der Bank zu platzieren, wodurch das vordere Knie zu weit über die Zehen geschoben wird und sich die Ferse abhebt.
- Das vordere Knie während der Auf- oder Abwärtsbewegung nach innen knicken zu lassen, was das Kniegelenk stark belastet.
- Das hintere Bein aktiv zum Hochdrücken zu nutzen, anstatt das vordere Bein den Großteil der Arbeit verrichten zu lassen.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft solltest du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein durchführen. Wähle das Gewicht so, dass die letzten 2 Wiederholungen jedes Satzes anstrengend sind.
Wie hoch sollte die hintere Erhöhung sein?
Die Bank oder Plattform sollte idealerweise etwa auf Kniehöhe sein, in der Regel 30 bis 45 cm. Wenn sie zu hoch ist, kann dies die hinteren Hüftbeuger übermäßig belasten.
Ist diese Übung schlecht für die Knie?
Nein, bei korrekter Ausführung und angemessenem Gewicht stärkt sie die Muskeln, die das Kniegelenk stabilisieren. Vermeide es, die vordere Ferse vom Boden abzuheben, um Kniebelastungen zu vermeiden.
