Dumbbell hammer curl
Der Hammercurl mit Kurzhanteln ist eine hocheffektive Armübung, die im neutralen Griff ausgeführt wird und auf den Bizeps, den Brachioradialis und den Brachialis abzielt. Diese Variante hilft dabei, die Dicke des Oberarms, die Größe des Unterarms und die Griffkraft aufzubauen.
Zähle deine Dumbbell hammer curl-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dumbbell hammer curl
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreitem Stand und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Halten Sie die Ellbogen nah am Oberkörper, ziehen Sie die Schultern zurück und spannen Sie den Rumpf an, um Ihren Körper zu stabilisieren.
- Halten Sie die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte nach oben zu führen.
- Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis sie Schulterhöhe erreichen und Ihr Bizeps vollständig angespannt ist.
- Halten Sie die Position oben kurz, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung eng am Körper, um zu verhindern, dass die Schultern die Arbeit übernehmen.
- Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte exzentrische Phase und nehmen Sie sich 2-3 Sekunden Zeit für das Absenken der Hanteln, um die Muskelspannung zu maximieren.
- Halten Sie eine neutrale Handgelenksposition; lassen Sie Ihre Handgelenke beim Heben nicht nach vorne oder hinten abknicken.
Häufige Fehler
- Schwung holen mit dem Körper, um die Gewichte nach oben zu bewegen, anstatt sich rein auf die Armkraft zu verlassen.
- Erlauben, dass die Ellbogen nach vorne wandern oder nach außen ausweichen, was die Spannung von den Zielmuskeln nimmt.
- Nutzung eines unvollständigen Bewegungsumfangs, indem die Arme am tiefsten Punkt nicht ganz gestreckt werden.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Hammercurls mit Kurzhanteln sollte ich machen?
Für Hypertrophie (Muskelaufbau) führen Sie 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das Sie fordert, während Sie eine perfekte Form beibehalten.
Was ist der Unterschied zwischen einem Standard-Bizepscurl und einem Hammercurl?
Ein Standard-Bizepscurl verwendet einen supinierten Griff (Handflächen nach oben), um den Biceps brachii anzusprechen, während ein Hammercurl einen neutralen Griff (Handflächen zueinander) nutzt, um den Brachialis und Brachioradialis stärker zu betonen.
Ist es besser, Hammercurls abwechselnd oder gleichzeitig auszuführen?
Gleichzeitige Curls halten die Spannung auf beiden Armen konstant aufrecht, was den Satz effizienter macht. Abwechselnde Curls ermöglichen es Ihnen, sich mehr auf die einseitige Form und Stabilisierung zu konzentrieren, aber beide Varianten sind hocheffektiv.
