Dumbbell pronated biceps curl
Der pronierte Bizepscurl mit Kurzhanteln, oft auch als Reverse Curl bezeichnet, nutzt einen Obergriff, um den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) des Unterarms und den darunter liegenden Brachialis-Muskel zu beanspruchen. Diese Variante ist äußerst effektiv, um die Unterarmdicke aufzubauen, die Griffkraft zu verbessern und eine ausgewogene Entwicklung des Oberarms zu fördern.
Zähle deine Dumbbell pronated biceps curl-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dumbbell pronated biceps curl
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im pronierten Griff (Obergriff), wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
- Halten Sie die Ellbogen eng am Oberkörper und die Schultern nach hinten und unten gezogen.
- Atmen Sie aus und beugen Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung völlig gerade und die Handflächen nach unten gerichtet.
- Heben Sie die Hanteln weiter an, bis sie Schulterhöhe erreichen, und spannen Sie die Unterarme und Oberarme am höchsten Punkt der Kontraktion an.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wobei Sie die Spannung aufrechterhalten und die Arme vollständig strecken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Handgelenke steif und in einer Linie mit Ihren Unterarmen; lassen Sie sie unter dem Gewicht nicht abknicken oder durchhängen.
- Fixieren Sie Ihre Ellbogen an den Seiten, um zu verhindern, dass sich Ihre Schultern nach vorne bewegen und die Bewegung übernehmen.
- Verwenden Sie ein leichteres Gewicht als bei einem Standard-Bizepscurl, da der pronierte Griff die Armmuskeln in einen mechanischen Nachteil bringt.
Häufige Fehler
- Schwingen des Körpers oder Nutzen von Schwung aus den Hüften, um die Gewichte nach oben zu befördern.
- Zulassen, dass die Ellbogen während der Hebephase nach vorne wandern oder nach außen ausweichen.
- Die Kurzhanteln während der exzentrischen Phase (Absenken) schnell fallen zu lassen, anstatt die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.
FAQ
Welche Muskeln spricht der pronierte Griff im Vergleich zum Standardgriff an?
Der pronierte Griff (Obergriff) verlagert die mechanische Belastung weg vom Biceps brachii hin zum Brachioradialis (äußerer Unterarm) und dem Brachialis (tiefer Oberarmmuskel unter dem Bizeps).
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich für diese Übung machen?
Für Muskelaufbau und Unterarmausdauer führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, wobei Sie sich auf eine langsame Absenkphase konzentrieren.
Ist es normal, bei dieser Variante deutlich weniger Gewicht zu heben?
Ja, da der pronierte Griff den primären Ellbogenbeuger (den Biceps brachii) in eine mechanisch ungünstige Position bringt, heben Sie in der Regel 20 % bis 30 % weniger Gewicht als bei einem Standard-Curl im Untergriff.
