Dumbbell pull over
Überzüge mit der Kurzhantel sind eine klassische Übung für den Oberkörper, die sowohl die Brust als auch den Latissimus beansprucht und gleichzeitig die Schultermobilität verbessert. Sie hilft dabei, Masse im oberen Rumpf aufzubauen und stärkt den vorderen Sägemuskel.
Zähle deine Dumbbell pull over-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dumbbell pull over
- Legen Sie sich quer auf eine Flachbank, sodass nur Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern auf der Bank aufliegen. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Hüfte ist leicht abgesenkt.
- Halten Sie eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen, indem Sie mit Ihren Handflächen eine Diamantenform an der Unterseite der oberen Gewichtsscheibe bilden, und strecken Sie die Arme gerade über der Brust nach oben.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam in einem kontrollierten Bogen nach hinten über Ihren Kopf ab. Behalten Sie dabei eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei, bis sich Ihre Oberarme auf einer Linie mit Ihrem Rumpf befinden.
- Atmen Sie aus und spannen Sie Brust und Latissimus an, um die Kurzhantel im selben Bogen zurück in die Ausgangsposition direkt über Ihrer Brust zu führen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Hüfte etwas tiefer als die Bank und spannen Sie den Rumpf an, um ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine konstante, leichte Beugung in den Ellenbogen bei, um die Last nicht vollständig auf den Trizeps zu verlagern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mithilfe der Achselhöhlen und der Brustmuskulatur nach oben zu ziehen, anstatt mit den Händen zu drücken.
Häufige Fehler
- Beugen und Strecken der Ellenbogen während der Bewegung, was die Überzüge in ein Trizepsdrücken verwandelt.
- Absenken der Kurzhantel weit über die Grenzen Ihrer Schultermobilität hinaus, was die Schultergelenke übermäßig und unsicher belastet.
- Zulassen, dass sich die Hüfte anhebt, während das Gewicht abgesenkt wird, was die Rumpfspannung neutralisiert und die Lendenwirbelsäule überstreckt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Oberkörperkonditionierung führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf eine langsame, kontrollierte negative Phase.
Zielen Überzüge mit der Kurzhantel auf die Brust oder den Rücken ab?
Sie zielen auf beides ab. Die tiefe Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung beansprucht stark den Latissimus dorsi, während die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung primär den sternalen Kopf des großen Brustmuskels fordert.
Ist es sicherer, sich längs statt quer auf die Bank zu legen?
Ja, das flache Liegen längs auf der Bank bietet eine vollständige Unterstützung der Wirbelsäule und wird für Anfänger oder Personen mit Rückenproblemen dringend empfohlen, da es die Anforderungen an die Hüft- und Rumpfstabilität verringert.
