Dumbbell rowing
Eine einseitige Zugübung, die auf die Muskeln des oberen Rückens und des Latissimus abzielt und dabei hilft, Kraftungleichgewichte auszugleichen und die Haltung zu verbessern.
Zähle deine Dumbbell rowing-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Dumbbell rowing
- Platzieren Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand fest auf einer Flachbank, um Ihren Körper zu stützen, und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, wobei der Arm vollständig zum Boden hin ausgestreckt ist.
- Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte, halten Sie den Ellbogen eng am Körper und spannen Sie das Schulblatt am höchsten Punkt an.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab, wobei Sie den Arm vollständig ausstrecken, ohne die Schulter hängen zu lassen.
- Schließen Sie die Wiederholungen auf einer Seite ab und wechseln Sie dann die Position, um die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.
Beanspruchte Muskeln
Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)Rautenmuskeln (Rhomboideen)TrapezmuskelHintere DeltamuskelnBizeps
Technik-Tipps
- Konzentrieren Sie sich darauf, eher mit dem Ellbogen als mit der Hand zu ziehen, um die Aktivierung des Latissimus zu maximieren und die Dominanz des Bizeps zu minimieren.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule vom Nacken bis zum Steißbein in einer neutralen Position; vermeiden Sie es, nach oben zu schauen oder den Rücken zu runden.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung parallel zum Boden, um eine Drehung des Oberkörpers zu verhindern.
Häufige Fehler
- Das Gewicht mit Schwung nach oben reißen, anstatt eine kontrollierte, muskuläre Kontraktion zu nutzen.
- Den Ellbogen weit nach außen spreizen, wodurch die Spannung von den Rückenmuskeln auf das Schultergelenk verlagert wird.
- Den unteren Rücken runden lassen, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus.
Was ist der Unterschied zwischen dem Ziehen zur Brust und dem Ziehen zur Hüfte?
Das Ziehen der Kurzhantel zur Hüfte zielt auf den unteren Latissimus ab, während das Ziehen weiter oben zur Brust den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln beansprucht.
Kann ich diese Übung auch im Stehen ohne Bank ausführen?
Ja, Sie können das einarmige Rudern im Stehen ausführen, indem Sie einen Fuß im Ausfallschritt nach vorne stellen und sich mit der freien Hand auf Ihrem Oberschenkel oder einer stabilen Ablage abstützen.
