Face pull rope
Eine kabelbasierte Zugübung, die auf die hintere Deltamuskulatur und die obere Rückenmuskulatur abzielt, um die Schultergesundheit und die Haltung zu verbessern.
Zähle deine Face pull rope-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Face pull rope
- Stellen Sie den Seilzug auf obere Brust- oder Kopfhöhe ein und befestigen Sie ein Doppel-Seilgriff.
- Greifen Sie die Enden des Seils im Obergriff, wobei die Daumen nach hinten zeigen, und treten Sie zurück, bis sich das Gewicht vom Stapel abhebt.
- Stehen Sie in einem stabilen, hüftbreiten Stand, beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Ziehen Sie die Mitte des Seils direkt in Richtung Ihrer Stirn, während Sie die Ellbogen nach außen spreizen.
- Wenn sich das Seil Ihrem Gesicht nähert, rotieren Sie Ihre Schultern nach außen, sodass Ihre Hände weiter außen als Ihre Ellbogen positioniert sind und Ihre Knöchel nach hinten zeigen.
- Halten Sie die maximale Kontraktion kurz an, kneifen Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln
Hintere DeltamuskelnTrapezmuskelRhomboideenRotatorenmanschette
Technik-Tipps
- Ziehen Sie das Seil aktiv auseinander, wenn es sich Ihrem Gesicht nähert, um die Aktivierung der hinteren Deltamuskeln und der Rotatorenmanschette zu maximieren.
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Schultern während der gesamten Bewegung unten; vermeiden Sie es, die Schultern nach oben zu ziehen.
- Kontrollieren Sie die exzentrische Phase der Übung und nehmen Sie sich 2-3 Sekunden Zeit, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Häufige Fehler
- Verwendung von zu viel Gewicht, was dazu führt, dass Schwung geholt und der Oberkörper bewegt wird, um die Wiederholung zu beenden.
- Ziehen des Seils nach unten zur Brust anstatt nach oben zum Gesicht, was den Fokus auf den Latissimus verschiebt.
- Vernachlässigung der Außenrotation am Ende der Bewegung, was die Aktivierung der Rotatorenmanschette verringert.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei leichterem Gewicht aus. Konzentrieren Sie sich dabei eher auf Kontrolle und qualitativ hochwertige Kontraktionen als auf schweren Widerstand.
Auf welcher Höhe sollte ich den Seilzug einstellen?
Stellen Sie den Seilzug auf Augenhöhe oder leicht darüber ein. Dieser Winkel ermöglicht es Ihnen, leicht nach unten zu ziehen, was hilft, den oberen Trapezmuskel entspannt zu halten.
Kann ich Face Pulls an einem Brust- oder Schultertag machen?
Ja, Face Pulls sind äußerst vielseitig und eignen sich hervorragend als Aufwärmübung an Drucktagen, um die Rotatorenmanschette vorzubereiten, oder als Finisher an Zugtagen.
