Fat grip pull up
Eine Klimmzug-Variante, die mit einer dicken Stange oder Gummigriff-Adaptern durchgeführt wird, um die Unterarm- und Griffkraft drastisch zu steigern. Diese fortgeschrittene Übung baut einen kraftvollen oberen Rücken auf und fördert gleichzeitig das Unterarmvolumen und die Ausdauer der Hände.
Zähle deine Fat grip pull up-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Fat grip pull up
- Befestigen Sie dicke Gummigriff-Adapter schulterbreit an einer Standard-Klimmzugstange.
- Greifen Sie die dicken Griffe im Obergriff, sodass Finger und Daumen den Durchmesser vollständig umschließen.
- Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen in den passiven Hang, spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie die Ellbogen nach unten in Richtung der Hüften führen. Halten Sie die Brust angehoben, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange überschreitet.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne, spannen Sie die Rückenmuskulatur an und behalten Sie einen festen Griff bei.
- Senken Sie Ihren Körper kontrolliert in die Ausgangsposition des passiven Hangs ab und widerstehen Sie dem Drang, sich schnell fallen zu lassen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Drücken Sie die Griffe während des gesamten Satzes so fest wie möglich, um die Rekrutierung der Unterarme und die Schulterstabilität zu maximieren.
- Halten Sie den Oberkörper steif und vermeiden Sie es, die Beine zu kreuzen oder die Knie übermäßig zu beugen, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
- Wenn Ihre Griffkraft vor Ihrer Rückenmuskulatur versagt, führen Sie am Ende Ihres Workouts aktives Hängen an den dicken Griffen aus, um Ausdauer aufzubauen.
Häufige Fehler
- Verwendung eines grifflosen Griffs (ohne Daumen), was die Sicherheit verringert und verhindert, dass Sie maximale Griffspannung erzeugen.
- Nutzung von Schwung oder Schwingen der Beine, um Wiederholungen zu beenden, was die Spannung auf Rücken und Unterarme verringert.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs, indem Sie sich nicht ganz in den passiven Hang absenken oder das Kinn nicht über die Stange ziehen.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 10 kontrollierten Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung und die Griffspannung statt auf hohe Wiederholungszahlen.
Was soll ich tun, wenn ich keine einzige Wiederholung mit dicken Griffen schaffe?
Beginnen Sie mit passivem Hängen an den dicken Griffen auf Zeit (z. B. 3 Sätze à 20-30 Sekunden) oder führen Sie nur negative Klimmzüge aus, bei denen Sie nach oben springen und sich langsam absenken.
Kann ich für diese Übung einen Untergriff verwenden?
Ja, die Verwendung eines Untergriffs (supiniert) verwandelt die Übung in einen Klimmzug im Untergriff mit dicken Griffen, was die Aktivierung des Bizeps erhöht, während die Unterarme dennoch stark beansprucht werden.
