Hack squat
Eine geführte Verbundübung an der Maschine, die auf den Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps, abzielt, indem sie den Benutzer durch eine feste, angewinkelte Kniebeugenbewegung führt, die die Wirbelsäule entlastet.
Zähle deine Hack squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Hack squat
- Positionieren Sie sich in der Hackenschmidt-Maschine und drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern fest gegen das Rückenpolster und die Schulterpolster.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform, etwa schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Lösen Sie die Sicherheitsriegel und greifen Sie die Handgriffe an den Seiten der Maschine.
- Senken Sie sich langsam ab, indem Sie Knie und Hüften beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zur Fußplatte sind. Halten Sie dabei den Rücken flach am Polster.
- Drücken Sie sich über die Fersen nach oben, um Knie und Hüften zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie am höchsten Punkt ganz durchzudrücken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie den gesamten Rücken, insbesondere den unteren Rücken, während der gesamten Bewegung in ständigem Kontakt mit dem Rückenpolster.
- Platzieren Sie Ihre Füße weiter oben auf der Plattform, um Gesäß und Beinbeuger stärker zu betonen, oder weiter unten, um den Quadrizeps intensiver zu beanspruchen.
- Kontrollieren Sie die exzentrische Phase der Bewegung, indem Sie sich 2 bis 3 Sekunden Zeit lassen, um das Gewicht abzusenken, um ein Federn am tiefsten Punkt zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass sich die Fersen von der Fußplatte abheben, was die Patellasehnen übermäßig belastet.
- Vollständiges Durchdrücken der Knie am höchsten Punkt der Bewegung, wodurch die Last vom Quadrizeps auf die Kniegelenke verlagert wird.
- Zulassen, dass sich der untere Rücken am tiefsten Punkt der Kniebeuge krümmt oder vom Rückenpolster abhebt, was das Risiko von Lendenwirbelverletzungen erhöht.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen von Hackenschmidt-Kniebeugen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau (Hypertrophie) führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Für Kraft konzentrieren Sie sich auf 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit schwererem Gewicht.
Ist die Hackenschmidt-Kniebeuge sicherer als die Kniebeuge mit der Langhantel?
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist im Allgemeinen sicherer für den unteren Rücken, da die Maschine den Oberkörper stabilisiert und den Bewegungspfad führt, was die Scherkräfte auf die Wirbelsäule reduziert. Dennoch ist eine korrekte Knieausrichtung erforderlich, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Wie tief sollte ich bei einer Hackenschmidt-Kniebeuge gehen?
Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zur Fußplatte sind, oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster abhebt.
