Kneeling push up
Der Liegestütz auf Knien ist eine anfängerfreundliche Variante des Standard-Liegestützs, die das zu hebende Körpergewicht reduziert. Er beansprucht primär die Brust, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln und hilft dabei, eine solide Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Zähle deine Kneeling push up-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Kneeling push up
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert sind.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass Ihr Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet, und spannen Sie Core und Gesäß an.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper beugen.
- Senken Sie sich weiter ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Drücken Sie sich über die Hände nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecken Sie die Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie den Core fest und das Gesäß angespannt, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern.
- Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel am Körper, anstatt sie nach außen zu spreizen, um Ihre Schultern zu schonen.
- Achten Sie auf den vollen Bewegungsumfang und senken Sie Ihre Brust bei jeder Wiederholung so nah wie möglich zum Boden ab.
Häufige Fehler
- Abspreizen der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, was die Schultergelenke übermäßig belastet.
- Die Hüften hinten lassen und sich nur in der Taille beugen, anstatt eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf beizubehalten.
- Durchhängen des unteren Rückens aufgrund mangelnder Core-Spannung.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze von Liegestützen auf Knien sollte ich machen?
Anfänger sollten 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen anstreben und sich darauf konzentrieren, bei jedem Satz eine perfekte Form beizubehalten.
Wie gelingt mir der Übergang von Liegestützen auf Knien zu normalen Liegestützen?
Erhöhen Sie schrittweise die Wiederholungen bei Liegestützen auf Knien oder integrieren Sie erhöhte Liegestütze an einer Bank, um die für einen vollen Liegestütz auf dem Boden erforderliche Core- und Oberkörperkraft aufzubauen.
Ist es normal, diese Übung im unteren Rücken zu spüren?
Nein, Schmerzen im unteren Rücken deuten meist darauf hin, dass Ihre Hüften durchhängen. Spannen Sie Ihr Gesäß aktiv an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Ihre Hüften in einer Linie zu halten.
