Leg extension
Das Beinstrecken ist eine Isolationsübung an der Maschine, die auf den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel abzielt. Sie ist äußerst effektiv, um die Definition und Kraft des Quadrizeps aufzubauen und die Stabilität des Kniegelenks zu unterstützen.
Zähle deine Leg extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Leg extension
- Stellen Sie die Rückenlehne des Geräts so ein, dass Ihre Knie perfekt auf den Drehpunkt des Hebelarms ausgerichtet sind.
- Positionieren Sie das untere Beinpolster knapp über Ihren Knöcheln am unteren Schienbein und setzen Sie sich mit flachem Rücken an das Polster.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes, um Ihre Hüften zu verankern und Ihr Becken fest in Position zu halten.
- Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, indem Sie Ihren Quadrizeps anspannen. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt der Bewegung kurz an.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen. Stoppen Sie kurz bevor die Gewichtsplatten aufeinandertreffen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Bewegung leicht nach oben gerichtet (Dorsalflexion), um die Spannung aufrechtzuerhalten.
- Ziehen Sie sich mithilfe der Griffe aktiv in den Sitz, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften anheben.
- Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte negative Phase (exzentrisch) von 2 bis 3 Sekunden, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Häufige Fehler
- Schwung holen oder das Gewicht nach oben schleudern, was die Spannung vom Quadrizeps ablenkt und das Risiko von Knieverletzungen erhöht.
- Die Hüften vom Sitz abheben lassen, was die Effektivität der Übung verringert und den unteren Rücken belastet.
- Die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen laut aufprallen lassen, wodurch jegliche exzentrische Spannung verloren geht.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Hypertrophie (Muskelaufbau) führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo aus, wobei Sie sich auf eine starke Kontraktion am obersten Punkt konzentrieren.
Ist Beinstrecken schlecht für die Knie?
Nein, bei korrekter Ausführung und kontrolliertem Gewicht ist es sicher. Vermeiden Sie jedoch eine Überstreckung der Knie am obersten Punkt oder die Verwendung von zu schweren Gewichten, wenn Sie bereits Probleme mit dem Kniescheibengelenk (patellofemoral) haben.
Kann ich Beinstrecken auch einbeinig ausführen?
Ja, einseitiges (einbeiniges) Beinstrecken ist eine hervorragende Methode, um Kraftunterschiede zwischen dem linken und rechten Quadrizeps auszugeleichen.
