Lunges bodyweight
Eine grundlegende einseitige Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt, um Kraft im Unterkörper, Gleichgewicht und Hüftmobilität aufzubauen.
Zähle deine Lunges bodyweight-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Lunges bodyweight
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern entspannt und die Hände an den Hüften oder vor der Brust.
- Machen Sie mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne, halten Sie den Oberkörper aufrecht und das Gewicht mittig zwischen den Füßen.
- Senken Sie die Hüften, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt, wobei beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Drücken Sie sich kraftvoll über die Ferse des voldere Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit dem anderen Bein nach vorne treten, und wechseln Sie für die Dauer des Satzes die Seiten.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Brust stolz und den Oberkörper aufrecht, um ein übermäßiges Vorbeugen und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel ausgerichtet ist und beim Absenken nicht nach innen einknickt.
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihre Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht und die Beckenstabilität zu wahren.
Häufige Fehler
- Ein zu kurzer Schritt, was dazu führt, dass das vordere Knie weit über die Zehen hinausragt und die Gelenkbelastung erhöht.
- Das hintere Knie schwungvoll auf den Boden aufschlagen zu lassen, anstatt das Absenken zu kontrollieren.
- Das vordere Knie nach innen einknicken zu lassen, was die Bänder des Kniegelenks belastet.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Ausfallschritte mit Eigengewicht sollte ich machen?
Für allgemeine Fitness und Muskelausdauer sollten Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein anstreben (20 bis 30 Wiederholungen insgesamt pro Satz).
Sollte mein hinteres Knie bei einem Ausfallschritt den Boden berühren?
Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Ein leichtes Berühren des Bodens ist bei kontrollierter Ausführung in Ordnung, aber vermeiden Sie es, aufzuschlagen oder Ihr Gewicht darauf abzulegen.
Wie kann ich verhindern, dass ich bei Ausfallschritten das Gleichgewicht verliere?
Vermeiden Sie es, direkt in einer Linie mit Ihrem hinteren Fuß aufzutreten, als würden Sie auf einem Seil gehen. Halten Sie stattdessen Ihre Füße hüftbreit auseinander, als stünden Sie auf Bahngleisen.
