Overhead triceps extension
Eine Isolationsübung, die auf den Trizeps, insbesondere den langen Kopf, abzielt, indem die Arme gegen einen Widerstand über den Kopf gestreckt werden. Diese Bewegung ist äußerst effektiv für den Aufbau von Kraft im Oberarm, Definition und Schulterstabilität.
Zähle deine Overhead triceps extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Overhead triceps extension
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und drücken Sie sie direkt über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nach oben zeigen und die Unterseite der oberen Hantelscheibe stützen.
- Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und nah am Kopf, beugen Sie dann langsam die Ellbogen, um die Kurzhantel in einem kontrollierten Bogen hinter Ihren Kopf zu senken.
- Senken Sie das Gewicht, bis Ihre Unterarme an Ihren Bizeps drücken, um eine tiefe Dehnung im Trizeps zu erreichen.
- Spannen Sie Ihren Trizeps an, um die Ellbogen zu strecken und die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition über dem Kopf zu bringen, wobei Sie die Muskeln oben kurz anspannen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach innen gezogen und nach vorne gerichtet, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und die Wirbelsäule neutral, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken beim Senken und Heben des Gewichts krümmt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Unterarme zu bewegen; Ihre Oberarme sollten vollständig senkrecht zum Boden bleiben.
Häufige Fehler
- Das Ausstellen der Ellbogen nach außen, was die Trizepsaktivierung verringert und die Schultergelenke unnötig belastet.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken, um ein zu schweres Gewicht auszugleichen, was das Risiko von Lendenwirbelverletzungen erhöht.
- Die Nutzung von Schwung oder das Schwingen der Oberarme, um das Gewicht nach oben zu hieven, anstatt kontrollierte Muskelkraft einzusetzen.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich ausführen?
Für Muskelhypertrophie und Kraftaufbau führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus, mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, eine saubere Form beizubehalten.
Ist es besser, diese Übung im Sitzen oder im Stehen auszuführen?
Überkopf-Extensions im Sitzen bieten mehr Unterstützung und Stabilität für den unteren Rücken, was die Isolation des Trizeps erleichtert, während die stehende Variante mehr Rumpfaktivierung erfordert.
Was sollte ich tun, wenn diese Übung Ellbogenschmerzen verursacht?
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht nach außen ausweichen. Wenn die Schmerzen anhalten, reduzieren Sie das Gewicht oder wechseln Sie zu einem Kabelzug mit Seilaufsatz, was einen natürlicheren Gelenkverlauf ermöglicht.
