Pec deck fly
Die Pec Deck Fly ist eine geführte Isolationsübung an der Maschine, die auf die Brustmuskulatur abzielt, wobei insbesondere die innere Brust betont wird und eine tiefe Dehnung und Kontraktion ohne Beteiligung des Trizeps ermöglicht wird.
Zähle deine Pec deck fly-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Pec deck fly
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe oder Polster beim Hinsetzen auf Brusthöhe befinden.
- Setzen Sie sich fest an das Rückenpolster, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und greifen Sie die Griffe mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
- Atmen Sie aus und führen Sie die Griffe in einem gleichmäßigen, kontrollierten Bogen zusammen, bis sie sich vor Ihrer Brust treffen, und spannen Sie Ihre Brustmuskeln am höchsten Punkt maximal an.
- Halten Sie die Position am Punkt der maximalen Kontraktion für eine Sekunde.
- Atmen Sie ein und führen Sie die Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Brust spüren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine konstante, leichte Beugung in den Ellbogen, um die Gelenke zu schonen.
- Halten Sie die Schulterblätter zurückgezogen und fest gegen die Rückenlehne gedrückt, um die Brust zu isolieren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zusammenzuführen und nicht nur die Hände, um die Aktivierung der Brustmuskulatur zu maximieren.
Häufige Fehler
- Das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen absetzen zu lassen, wodurch die Spannung auf den Muskeln verloren geht.
- Die Ellbogen zu weit absinken oder nach außen ausweichen zu lassen, wodurch die Last auf die Schultern verlagert wird.
- Schwung zu holen oder den unteren Rücken von der Rückenlehne abzuheben, um die Griffe zusammenzuzwingen.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Hypertrophie führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo aus und konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung.
Ist die Pec Deck Fly besser als Fliegende mit Kurzhanteln?
Die Pec Deck Fly wird oft bevorzugt, da die Maschine über den gesamten Bewegungsumfang eine kontinuierliche Spannung bietet, während Fliegende mit Kurzhanteln am höchsten Punkt der Bewegung an Spannung verlieren.
Wie vermeide ich Schulterschmerzen bei dieser Übung?
Vermeiden Sie es, die Ellbogen während der exzentrischen Phase zu weit hinter den Oberkörper wandern zu lassen, und stellen Sie sicher, dass die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind und nicht nach oben zeigen.
