Prone leg curl
Der Beinbeuger im Liegen ist eine Isolationsübung an der Maschine, die auf die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) abzielt, indem das Knie gegen einen Widerstand gebeugt wird. Sie ist äußerst effektiv für den Kraftaufbau der Beinbeuger, die Muskelhypertrophie und die Verbesserung der Kniegelenkstabilität.
Zähle deine Prone leg curl-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Prone leg curl
- Stellen Sie das Polster der Maschine so ein, dass es knapp unter Ihren Wadenmuskeln und leicht über Ihren Fersen aufliegt, wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind.
- Legen Sie sich bäuchlings auf die Bank, richten Sie Ihre Kniegelenke direkt an der Drehachse der Maschine aus und greifen Sie die Griffe, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften flach auf der Bank, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine in einer fließenden, kontrollierten Bewegung nach oben in Richtung Gesäß.
- Spannen Sie Ihre Beinbeuger am höchsten Punkt der Bewegung an und halten Sie die Kontraktion für eine kurze Sekunde.
- Atmen Sie ein, während Sie das Polster langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Halten Sie dabei die Spannung in der Oberschenkelrückseite aufrecht und stoppen Sie kurz vor der vollständigen Streckung.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Knöchel während der gesamten Bewegung angezogen (Dorsalflexion), um die Aktivierung der Beinbeuger zu maximieren und Wadenkrämpfe zu vermeiden.
- Drücken Sie Ihre Hüften und Ihr Becken aktiv in das Polster, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken ins Hohlkreuz zieht und die Arbeit übernimmt.
- Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte exzentrische (absenkende) Phase von 2–3 Sekunden, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Häufige Fehler
- Anheben der Hüften von der Bank, um Schwung und Hebelwirkung zu nutzen, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
- Verwendung von zu viel Gewicht, was zu einem Schwingen der Beine führt und verhindert, dass der volle Bewegungsumfang erreicht wird.
- Das Gewicht am Ende der Bewegung abrupt absetzen zu lassen, was die Spannung von den Muskeln nimmt und das Risiko einer Überstreckung der Knie birgt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes fordert.
Wo sollte das Polster an meinen Beinen aufliegen?
Das Polster sollte auf dem unteren Teil Ihrer Waden, knapp oberhalb der Achillessehne, aufliegen. Wenn es zu hoch an den Waden oder zu tief an den Fersen sitzt, kann dies unangenehm sein und die Hebelwirkung verringern.
Warum verkrampfen meine Waden beim Beinbeuger im Liegen?
Waden verkrampfen oft, wenn Sie Ihre Zehen während der Beugung strecken (Plantarflexion), da dies den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zur Unterstützung zwingt. Halten Sie Ihre Füße in Richtung der Schienbeine angezogen (Dorsalflexion), um die Oberschenkelrückseite zu isolieren.
