Pull up
Der Klimmzug ist eine hochwirksame Verbundübung für den Oberkörper, die auf den Rücken und den Bizeps abzielt, indem das eigene Körpergewicht an einer hängenden Stange nach oben gezogen wird. Er eignet sich hervorragend für den Aufbau funktioneller Oberkörperkraft und die Entwicklung eines breiten V-Kreuzes.
Zähle deine Pull up-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Pull up
- Hängen Sie sich mit einem Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) an eine Klimmzugstange, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um die Bewegung einzuleiten.
- Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten zu den Rippen führen. Halten Sie den Körper dabei gerade und vermeiden Sie Schwingen.
- Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis Ihr Kinn die Stange vollständig passiert hat, und halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne.
- Lassen Sie sich kontrolliert wieder nach unten sinken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, um in die Ausgangsposition des passiven Hängens zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Führen Sie die Bewegung mit der Brust an und konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nach unten zu drücken, um den Latissimus besser zu aktivieren, anstatt sich nur auf die Arme zu verlassen.
- Halten Sie den Rumpf angespannt und die Beine gestreckt oder leicht überkreuzt, um ein Schwingen des Körpers während der Bewegung zu verhindern.
- Führen Sie den vollen Bewegungsumfang aus, beginnend im passiven Hang bis hin zum Kinn über der Stange.
Häufige Fehler
- Schwung holen oder mit den Beinen zappeln (Kipping), um den Körper nach oben zu zwingen, anstatt reine Muskelkraft zu nutzen.
- Der unvollständige Bewegungsumfang, indem man sich nicht ganz nach unten hängen lässt oder das Kinn nicht über die Stange bringt.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, wodurch die Last vom Latissimus auf den oberen Trapezmuskel und den Nacken verlagert wird.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze Klimmzüge sollte ich machen?
Für Kraft- und Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 kontrollierten Wiederholungen ideal. Wenn Sie noch nicht so viele schaffen, beginnen Sie mit unterstützten Varianten oder negativen Wiederholungen.
Was ist der Unterschied zwischen einem Pull-up und einem Chin-up?
Ein Pull-up (Klimmzug im Obergriff) nutzt den Obergriff (Handflächen zeigen weg), was den Latissimus stärker beansprucht, während ein Chin-up (Klimmzug im Untergriff) den Untergriff nutzt (Handflächen zeigen zum Körper) und den Bizeps stärker betont.
Wie kann ich die Kraft aufbauen, um meinen ersten Klimmzug zu schaffen?
Trainieren Sie Scapula-Klimmzüge, Klimmzüge mit Widerstandsband, exzentrische (negative) Klimmzüge und Latzug, um die erforderliche Grundkraft aufzubauen.
