Push up rotation
Eine dynamische Liegestütz-Variante, bei der am höchsten Punkt der Bewegung eine Oberkörperdrehung eingebaut wird, um Brust, Schultern und Rumpf zu trainieren. Diese Übung baut Druckkraft im Oberkörper auf und verbessert gleichzeitig die rotatorische Rumpfstabilität und die Schultermobilität.
Zähle deine Push up rotation-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Push up rotation
- Beginnen Sie in einer standardmäßigen hohen Planke. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Füße hüftbreit und der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Senken Sie die Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugen. Halten Sie dabei die Rumpfspannung aufrecht und die Hüften stabil.
- Drücken Sie sich mithilfe von Brust und Trizeps wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Sobald Sie den höchsten Punkt des Liegestützes erreichen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und drehen Sie den gesamten Oberkörper nach rechts. Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet.
- Halten Sie die Position am höchsten Punkt der Drehung kurz und drehen Sie sich dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition der Planke.
- Führen Sie den nächsten Liegestütz aus und drehen Sie sich dann zur linken Seite. Wechseln Sie mit jeder Wiederholung die Seite.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Füße etwas weiter auseinander als gewöhnlich, um während der Drehung eine stabilere Basis zu haben.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper als Einheit dreht; Hüften und Schultern sollten sich gleichzeitig drehen, um den unteren Rücken zu schonen.
- Blicken Sie am höchsten Punkt der Drehung nach oben zu Ihrer angehobenen Hand, um die volle Mobilität der Brustwirbelsäule zu fördern.
Häufige Fehler
- Durchhängen oder Anheben der Hüften während des Liegestützes oder der Drehphase.
- Zu schnelles Drehen und dadurch Verlust des Gleichgewichts, was die Rumpfaktivierung verringert und die Schulter belastet.
- Abspreizen der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel während des Absenkens, was die Schultergelenke übermäßig belastet.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für allgemeine Kraft und Stabilität führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 abwechselnden Wiederholungen (4 bis 6 pro Seite) in kontrollierter Form aus.
Was soll ich tun, wenn meine Handgelenke bei dieser Übung schmerzen?
Sie können die Übung ausführen, indem Sie sich an Hex-Kurzhanteln festhalten, um Ihre Handgelenke in einer neutralen, geraden Position zu halten, oder Sie führen sie auf den Fäusten aus.
Können Anfänger diese Übung ausführen?
Anfänger sollten zuerst den normalen Liegestütz am Boden und die Seitplanke beherrschen. Zur Erleichterung können Sie den Liegestütz auf den Knien ausführen und dann die Knie vom Boden abheben, um die Drehung zu machen.
