Rack pull
Der Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, bei der die Langhantel auf Sicherheitsablagen erhöht liegt. Dies verkürzt den Bewegungsumfang, um den oberen Rücken und die Lockout-Kraft gezielt zu trainieren. Diese Variante ermöglicht es, die hintere Muskelkette mit schwereren Gewichten zu überlasten, während der untere Rücken weniger belastet wird.
Zähle deine Rack pull-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Rack pull
- Stellen Sie die Sicherheitsablagen in einem Power Rack so ein, dass die Langhantel entweder knapp über oder knapp unter Ihren Knien aufliegt.
- Stellen Sie sich nah an die Hantelstange, die Füße hüftbreit auseinander, sodass Ihre Schienbeine den Stahl fast berühren.
- Beugen Sie sich in der Hüfte, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und greifen Sie die Stange knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel im Obergriff oder Kreuzgriff.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade, ziehen Sie die Schultern nach hinten, um den Latissimus zu aktivieren, und atmen Sie tief ein, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
- Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und schieben Sie die Hüften nach vorne, um sich aufzurichten, wobei Sie Hüften und Knie gleichzeitig strecken (Lockout).
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert wieder auf die Sicherheitsablagen ab und lassen Sie sie vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln, um die Hebelwirkung optimal zu nutzen.
- Klemmen Sie die Achselhöhlen imaginär ein, um den Latissimus zu aktivieren und den oberen Rücken vor dem Zug anzuspannen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach vorne zu schieben, um die Bewegung zu beenden, anstatt den Oberkörper am höchsten Punkt nach hinten zu lehnen.
Häufige Fehler
- Runden des Rückens während des Zugs, was gefährliche Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule ausübt.
- Überstrecken des unteren Rückens beim Lockout, anstatt die Bewegung mit einem neutralen Becken und angespannten Gesäßmuskeln zu beenden.
- Abfedern der Stange von den Sicherheitsablagen, um den Schwung zu nutzen, anstatt aus dem kompletten Stillstand zu ziehen.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen von Rack Pulls sollte ich machen?
Um Kraft und Dichte im oberen Rücken aufzubauen, führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit einem schweren, aber kontrollierbaren Gewicht aus.
Auf welche Höhe sollten die Sicherheitsablagen eingestellt werden?
Die häufigste Ausgangsposition ist knapp unter dem Knie, aber Sie können sie auch auf die Mitte des Oberschenkels einstellen, um den oberen Rücken und den Trapezmuskel noch stärker zu isolieren.
Sind Rack Pulls sicherer als normales Kreuzheben?
Sie können für Personen mit eingeschränkter Hüftmobilität oder bestehenden Problemen im unteren Rücken sicherer sein, da der verkürzte Bewegungsumfang die Anforderungen an die Wirbelsäulenbeugung zu Beginn des Lifts verringert.
