Reverse pec deck fly
Eine Isolationsübung an der Maschine, die auf die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken abzielt, um die Schultergesundheit, die Haltung und die Symmetrie des Oberkörpers zu verbessern.
Zähle deine Reverse pec deck fly-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Reverse pec deck fly
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe direkt auf Ihre Schultern ausgerichtet sind, wenn Sie mit dem Gesicht zur Maschine sitzen.
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Polster hin, drücken Sie Ihre Brust fest dagegen und greifen Sie die Griffe im neutralen Griff oder Obergriff.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und lassen Sie die Füße für Stabilität flach auf dem Boden.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie die Arme in einem weiten horizontalen Bogen nach hinten, bis sie auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Atmen Sie ein und führen Sie die Bewegung langsam in umgekehrter Richtung aus, um die Griffe in die Ausgangsposition zurückzubringen, ohne dass sich die Gewichtsplatten berühren.
Beanspruchte Muskeln
Hintere DeltamuskelnRautenmuskelnTrapezmuskelUntergrätenmuskel
Technik-Tipps
- Drücken Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung fest gegen das Stützpolster, um Schwungholen zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung eher mit den Ellbogen als mit den Händen, um die hinteren Deltamuskeln besser zu isolieren.
- Behalten Sie eine konstante, leichte Beugung in den Ellbogen bei, um eine Beteiligung des Trizeps zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern während des Zuges, wodurch die Spannung auf den oberen Trapezmuskel verlagert wird.
- Abheben der Brust vom Polster, was auf Schwungholen oder zu viel Gewicht hindeutet.
- Nutzung eines unvollständigen Bewegungsumfangs, indem die Arme nicht weit genug nach hinten gezogen werden, um die Zielmuskeln vollständig zu aktivieren.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelhypertrophie und Ausdauer führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, wobei Sie sich auf ein langsames Tempo und eine starke Kontraktion konzentrieren.
Sollte ich einen neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) oder einen Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) verwenden?
Beide sind effektiv; ein Obergriff isoliert den hinteren Deltamuskel etwas mehr, während ein neutraler Griff oft angenehmer für Personen mit Schulter-Impingement-Problemen ist.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Wenn Sie Schmerzen verspüren, versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren, die Sitzhöhe anzupassen oder zu einem neutralen Griff zu wechseln. Wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn die Schmerzen anhalten.
