Rope triceps extension
Eine Isolationsübung am Kabelzug, die auf den Trizeps, insbesondere den lateralen Kopf, abzielt, um Kraft und Definition im Oberarm aufzubauen.
Zähle deine Rope triceps extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Rope triceps extension
- Befestige ein Doppel-Seil an einer oberen Kabelzugstation und greife die Enden im neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen.
- Tritt einen kleinen Schritt von der Maschine zurück, beuge die Knie leicht und beuge dich in der Hüfte leicht nach vorne, während die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Fixiere deine Ellbogen nah am Oberkörper und beuge sie auf etwa 90 Grad, um die Ausgangsposition einzunehmen.
- Atme aus und drücke das Seil nach unten, indem du deine Ellbogen vollständig streckst, wobei du die Enden des Seils am tiefsten Punkt nach außen spreizt.
- Spanne deinen Trizeps am tiefsten Punkt für eine Sekunde an und führe das Gewicht dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu bewegen.
Beanspruchte Muskeln
TrizepsUnterarmeRumpf
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen fest an den Rippen fixiert, um zu verhindern, dass die Schultern bei der Bewegung mithelfen.
- Spreize das Seil am Ende der Wiederholung auseinander, um eine maximale Kontraktion im lateralen Kopf des Trizeps zu erreichen.
- Halte in der Aufwärtsphase ein kontrolliertes, langsames Tempo ein, um die Muskelspannung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Ellbogen nach vorne und hinten driften, wodurch die Last auf Schultern und Rücken verlagert wird.
- Verwendung von zu viel Gewicht, was dazu führt, dass der Oberkörper mitschwingt oder Schwung genutzt wird, um das Seil nach unten zu drücken.
- Keine vollständige Streckung der Arme am tiefsten Punkt, was die Effektivität der Übung verringert.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Ausdauer solltest du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen und dich dabei auf eine kontrollierte exzentrische Phase konzentrieren.
Zielt das Seildrücken auf einen anderen Teil des Trizeps ab als ein Stangenaufsatz?
Ja, das Seil ermöglicht es den Handgelenken, sich am tiefsten Punkt nach außen zu drehen, was den lateralen Kopf des Trizeps stärker beansprucht als eine starre gerade Stange.
Sollte ich meine Ellbogen am tiefsten Punkt der Bewegung durchdrücken?
Du solltest die Arme vollständig strecken, um eine maximale Kontraktion zu erreichen, aber vermeide es, die Ellbogengelenke unter schweren Lasten ruckartig durchzudrücken oder zu überstrecken.
